Como emagrecer com uma dieta saudável

Algumas mudanças no nosso dia-a-dia já ajudam a perder aqueles quilinhos extras sem enlouquecer de vez. Muitas vezes o difícil é começar, mas depois que você começa a ver os resultados, a vontade de continuar com os hábitos saudáveis só tende a aumentar.

9 entre 10 pessoas reclamam do próprio peso, geralmente dizendo que estão acima do que deveriam. É aí que começam as dietas malucas, que muitas vezes não dão em nada!

Algumas mudanças no nosso dia-a-dia já ajudam a perder aqueles quilinhos extras sem enlouquecer de vez. Muitas vezes o difícil é começar, mas depois que você começa a ver os resultados, a vontade de continuar com os hábitos saudáveis só tende a aumentar.

• Habitue-se à fazer exercícios físicos regularmente. Se você não gosta de freqüentar academias, pode fazer uma caminhada no seu bairro ou em algum parque. Além de ajudar a emagrecer, o exercício físico faz bem à mente também!
• Claro que quando queremos emagrecer, queremos que isso seja pra ontem, mas cuidado com a ansiedade! Tenha paciência, pois a ansiedade pode te fazer querer comer mais e estragar tudo.
• Consuma muitas verduras e legumes, que além de matar a fome enchendo o estômago, não engordam.
• Beba muita água! O ideal é que se consuma em média 2 litros por dia. A água hidrata e limpa o organismo, e ainda aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a fome.
• Alimente-se de três em três horas. Você não passa fome assim, e mantém o corpo sempre trabalhando, queimando calorias durante a digestão. Quando você fica muito tempo sem comer, seu organismo “pensa” que você está passando fome, e armazena toda a comida que você come. Essa comida toda se transforma em gordura, ou seja, você para de emagrecer.
• Se você não resiste à um docinho, carregue chicletes sem açúcar na bolsa. É uma boa para aqueles momentos que do nada, a gente têm vontade de comer um doce.
• Substitua pães e massas brancas por produtos integrais. Elas contêm fibras, que ajudam no funcionamento do intestino e aumentam a sensação de saciedade, fazendo você comer menos.
• Acostume-se a comer grelhados, e aposente as frituras e gorduras, que só fazem mal.

Não é porque você está de dieta, que precisa se esconder em casa pra fugir das tentações da rua. Se você está comendo certo e fazendo exercícios, não tem porque não comer algo que seja mais calórico às vezes. Mate suas vontades de vez em quando, apenas não exagere.
Para que a dieta dê certo, você precisa estar bem! E ninguém fica bem deixando de fazer tudo o que tem vontade, né? Equilibre bem as coisas, e tudo vai dar certo! :)

Vitaminas e Minerais na infância

Deficiência de Vitaminas e Minerais na infância aumenta o Risco de enfarto

A Falta de Nutrientes na infância, Na Adolescência e Início da fase sem adulta aumenta o Risco de Doenças cardíacas Anos Mais Tarde, Segundo Estudo Publicado na Edição on-line da revista "European Heart Jornal". A Pesquisa envolveu Mulheres Que ERAM Crianças, adolescentes OU Adultas no período de grande fome na Holanda, de 1944, uma de 1945.

A Pesquisa fornece uma Primeira Evidência Dieta de Opaco uma desnutrição Aguda sem período de Desenvolvimento das Crianças temperatura Impacto Importante na Saúde quando Adultas. O Estudo realizado Médicos Por do Centro Médico da Universidade de Utrecht e da Universidade de Amsterdã analisou Dados de 7,845 Mulheres Que tinham Entre 0 e 21 Anos e viveram na Holanda no final de Segunda Guerra Mundial da, hum período de escassez sepultura n º s de Alimentos Baixios Países. O Índice de Consumo Diário de calorias da População adulta los Geral Caiu de 1,4 mil quilo calorias, EM Outubro de 1944, n º 400 a 800 quilo calorias, de Dezembro de 1944, uma de Abril de 1945.

Como voluntárias foram seleccionadas par um INVESTIGAÇÃO Entre 1993 e 1997, através de hum Programa de rastreio de Câncer de mama e foram acompanhadas ATÉ o final de de 2007. E OS Autores descobriram Que los Comparação com o Mulheres expostas à fome e à não Perda de peso, o Risco de Doença coronária FOI ligeiramente superiores NAS Participantes Que tinham SIDO moderadamente expostas à fome, e significativamente Maior nenhum grupo gravemente Exposto, Chegando um 27% .

Os Autores afirmam SUAS CONCLUSÕES Que mostram Que uma desnutrição Pode ter grande Impacto na Saúde, e lembram como Que Doenças cardiovasculares São um principal Causa de Morte no Mundo. Eles Não SABEM ainda Como uma fome interfere no Coração, Mas Factores Como Estilo de Vida Saudável pouco, alterações no Metabolismo e estreasse teriam hum Papel Importante.

Em editorial Que acompanha o Estudo, o professor Kausik Ray e SEUS Colegas da Universidade St. George de Londres afirmam Que OS RESULTADOS acrescentam peso Mais AO Conceito de Que um Adolescência e hum período particularmente sensível à epigenética, OU SEJA, a Ação do Ambiente los Nossa Herança celular.

Ainda segundo OS pesquisadores, o Trabalho e Importante porque 925 milhões de Pessoas no Mundo estão subnutridas, de acordo com uma Organização das Nações Unidas par Agricultura e Alimentação. Pará ter ideia, no Reino Unido, Relatório Recente da Associação de Professores e Palestrastes Constatou Que Três edições in quarto de SEUS Alunos chegavam à escola com fome; e Estes números temperatura aumentado com uma recessão mundial.

Da Agência O Globo

Ministério da Saúde incentiva consumo de peixe

OMS recomenda ingestão anual de 12 kg de pescado por pessoa

“Inclua pescado na sua alimentação. É gostoso e faz bem para a saúde” esse é o lema da 8ª. Semana do Peixe que será lançada, neste domingo (11) em Niterói (RJ), pelo Ministério da Saúde e o Ministério da Pesca e Aquicultura. A campanha, que segue até o dia 24 de setembro, tem por objetivo incentivar o brasileiro a consumir pescado regularmente tendo como foco a alimentação saudável.

De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2008-09, o consumo anual de peixe do brasileiro é de 9 kg. A meta da campanha é aumentar o consumo para 12 kg de pescado habitante/ano, quantidade recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

A pesquisa também revela baixa aquisição domiciliar de pescados, observa-se que houve um consumo médio de peixe de 4,03kg per capita por ano, em nível nacional, mas com grande variação por regiões: 17,54Kg no Norte, 4,96kg no Nordeste, 2,06kg no Sudeste, 1,60kg no Sul e 1,62kg no Centro-Oeste. Segundo a coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Patrícia Jaime, a pesquisa mostra baixa prevalência de consumo de peixes. “O percentual de indivíduos que reportaram a ingestão de pescado, pelo menos uma vez na semana, foi de 6,4%. Também verificamos que somente 10,8% dos brasileiros declaram o consumo fora do domicílio”, destaca.

Os peixes são boas fontes de todos os aminoácidos essenciais, que ajudam a formar as proteínas, necessárias para o crescimento e a manutenção do corpo humano. São também fontes importantes de ferro, vitamina B12, cálcio e gorduras essenciais, fundamentais ao bom funcionamento do organismo. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda o consumo de peixe fresco pelo menos duas vezes por semana. Patrícia Jaime ressalta que a população precisa adquirir hábitos mais saudáveis evitando o excesso de gorduras e sal nos alimentose preparações.

“Precisamos estimular as pessoas a se alimentarem melhor. O peixe traz inúmeros benefícios para a saúde, mas para abastecer o mercado e torná-lo acessível para todos, é necessário ordenar e fomentar a aqüicultura, visando o aumento da produção e oferta de alimentos”, destaca.

Plano prevê inclusão do pescado na alimentação escolar

A campanha faz parte do Plano de Desenvolvimento Sustentável – Mais Pesca e Aquicultura que contempla ações como a inclusão do pescado na alimentação escolar, em feiras, em Centros Integrados da Pesca Artesanal e nos parques aquícolas.

Para incentivar a população, durante a campanha serão distribuídos cartazes para serem afixados em bares, restaurantese supermercados participantes da campanha, além do envolvimento das redes de saúde e da vigilância sanitária local.

Os produtos ligados à Semana do Peixe receberão exposição, e sinalização diferenciadas nos supermercados como forma de fomentar o consumo. Também serão distribuídas cartilhasaos consumidores em todo o país contendo informações sobre os benefícios que o consumo de pescado proporciona à saúde, além de orientaçõessobre como verificar a qualidade do produto na hora da compra, como limpar o pescado e diversas receitas regionais e melhoradas nutricionalmente, com quantidades reduzidas de sal e de gorduras.

Dieta de gestantes influencia alergia dos filhos.

Ingestão de mais ômega-3 durante a gestação faz com que o

 sistema imunológico do bebê se desenvolva melhor.

A alimentação das mulheres durante a gravidez pode influenciar o risco de seus bebês desenvolverem alergias alimentares. É essa a relação demonstrada em uma nova pesquisa publicada no Journal of Physiology, periódico da Sociedade de Fisiologia da Grã-Bretanha. De acordo com o estudo, uma dieta rica em certos tipos de ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega-3, em grávidas, faz com que os bebês desenvolvam melhor as células do sistema imunológico do intestino.

Vários estudos anteriores mostraram que grávidas que ingerem alimentos como peixes, nozes e sementes de linhaça melhoram a forma como seus bebês reagem a bactérias e substâncias estranhas, mas os mecanismos dessa relação eram desconhecidos.

O grupo de pesquisadores do descobriu que a presença desses ácidos graxos poli-insaturados na dieta das grávidas faz com que o intestino dos bebês se torne mais permeável, permitindo que bactérias e novas substâncias passem mais facilmente do revestimento do intestino para a corrente sanguínea. Uma vez no sangue, essas substâncias provocam uma reação do sistema imunológico e desencadeiam na produção de anticorpos. "O resultado disso é que o sistema imune do bebê se desenvolve e amadurece mais rápido, levando a uma melhor função imunológica e menos probabilidade de sofrer alergias durante a vida", acrescentou o autor do estudo, Dr. Gaêlle Boudry, do Institut National de la Recherche Agronomique (Inra), da França.

As conclusões dessa pesquisa somam as de estudos anteriores, que mostraram que a ingestão de ômega-3 durante a gravidez aumenta a duração da gestação, melhora o amadurecimento do sistema nervoso do bebê e seu desempenho em atividades intelectuais na infância.

A pesquisa ainda deve continuar, já que as descobertas não foram baseadas em órgãos humanos, mas de leitões. Porém, pelo fato de o intestino suíno ser um excelente modelo do humano, os pesquisadores estão esperançosos de que as conclusões feitas possam ser extrapoladas para seres humanos. A equipe também planeja investigar se o aumento da função do sistema imune identificado nos recém-nascidos também se estende durante a vida.

Maior tabu do vegetarianismo, 

carência de vitamina B12 pode ser superada.

O vegetarianismo, regime alimentar que exclui todos os tipos de carne (boi, peixe, frutos do mar, porco, carneiro, frango e outras aves), é baseado no consumo de alimentos de origem vegetal com ou sem o consumo de laticínios e/ ou ovos. 

A prática vem crescendo no Brasil. Estimativas do IBGE apontam que eles já são 9% dos brasileiros. Mas o grande temor daqueles que planejam se tornar vegetarianos, mas que ainda não deram o “último passo” é de ficarem com carências nutricionais, já que os alimentos de origem animal possuem nutrientes importantes. Além do receio de sofrer preconceito, por se sentir “diferente” da maioria, este é um dos maiores medos que se impõe como uma barreira para a transição final.

A desconfiança é maior em relação à vitamina B12, já que este é o único nutriente encontrado exclusivamente nos alimentos de origem animal. Outros nutrientes encontrados de maneira combinada nesses alimentos (como as proteínas da carne) podem ser obtidos com uma alimentação bem planejada por parte do adepto. A boa nutrição dos vegetarianos pode ser perfeitamente alcançada com a ajuda de um profissional especializado.

Vitamina B12

Produzida por bactérias, a vitamina B12 está presente na carne e é estocada principalmente no fígado, sendo, por este motivo, citada como uma excelente fonte dessa substância. A causa mais comum de deficiência da vitamina B12 provém da carência alimentar, o que ocorre quando não há a ingestão de alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) ou em indivíduos que possuem distúrbios na absorção do nutriente.

Logo, esse é o único nutriente que um vegetariano pode precisar suplementar mesmo com uma dieta bem planejada. Entretanto, como a maioria dos vegetarianos consome leite, queijos e ovos, ou seja, não se enquadram no grupo de vegetarianos puros ou “vegans”, não há necessidade de suplementação em todos os indivíduos. Se o uso deles for regular (diário) e atingir as necessidades diárias, não é necessário utilizar suplementos.

A carência da vitamina B12 é mais frequente entre vegetarianos. A suplementação deve ser prescrita por profissionais da área médica.

Só o vegetariano precisa de suplementação de vitamina B12?

Não. Tanto vegetarianos, quanto não-vegetarianos, podem sofrer com a deficiência de ferro e vitamina B12. Quem consome carne também possui deficiências, inclusive desses nutrientes, as maiores fontes de preocupação dos vegetarianos. Portanto, o vegetarianismo, em qualquer nível de restrição, exige cuidados parecidos de um avaliador nutricional quando comparados a um não-vegetariano.

Somente depois de um minucioso estudo do paciente, a suplementação deve ser prescrita.  Sendo assim, nada de buscar suplementação por conta própria!

Como exemplo, o Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board) recomenda suplementação de B12 em todos os indivíduos (que comem ou não carne) acima dos 50 anos de idade, pois 10 a 30% deles apresentam dificuldade de extrair a vitamina do alimento.

Quais os sintomas da deficiência em vitamina B12 e como é feito o diagnóstico?

O diagnóstico é feito por exames laboratoriais, como o hemograma. É preciso ficar atento aos sintomas e sinais, como falta de concentração, dificuldade de prestar atenção e queixas de falta de memória.

Os sintomas da deficiência da vitamina B12 só aparecem anos depois da sua falta, o que torna necessário um acompanhamento laboratorial constante.

Como é feito o tratamento?

Uma fonte extra de vitaminas e minerais é necessária quando há diversas correções nutricionais a serem feitas. Há critérios claros para saber como, quando e em que dosagem elas devem ser feitas.

A correta avaliação da parte clínica, nutricional e hormonal do paciente exige uma grande capacidade técnica. Portanto, para tratar uma deficiência nutricional por via oral com o uso de suplementos na quantidade e frequência correta, segura e eficiente, procure um profissional de saúde qualificado.

Vegetarianismo pode engordar? 

Sim. Ao contrário do que muitos pensam, adotar o vegetarianismo e uma suposta diminuição drástica no consumo de gorduras, buscando o emagrecimento, pode não funcionar. Se o indivíduo ingerir mais calorias do que necessita, pode ganhar quilos indesejáveis. Desta forma, alguns vegetarianos podem ficar acima do peso porque a dieta puramente vegetariana muitas vezes não supre a quantidade necessária de proteínas, se não for bem orientada.

As proteínas ajudam a controlar o apetite, graças ao seu enorme poder de saciedade. A carência desse nutriente pode sinalizar para a parte do cérebro responsável pela fome que deve compensar a deficiência aumentando o consumo de carboidratos.

Esses carboidratos, como o pão branco, açúcar, batata, massas e tortas levam ao ganho de peso, se ingeridos em excesso.

Alimentação infantil saudável.

O desenvolvimento cognitivo e físico das crianças está associado a uma alimentação cuidada e saudável. 

Alcançar um elevado rendimento escolar desde tenra idade e ter uma boa capacidade de raciocínio e de memória são claros objectivos para qualquer pai. No entanto, nem sempre o conseguem fazer por falharem no mais simples: a alimentação.

A partir do primeiro ano de vida, as crianças começam a aproximar o conteúdo das refeições do que os próprios pais ingerem e como tal os progenitores não devem esquecer a importância dessa variedade e apostar em estratégias de incentivo à ingestão de bens menos apetecíveis, como são o peixe e os legumes.

Mas vamos por partes. A primeira regra está na «obrigatoriedade de tomar o pequeno-almoço, sempre com lacticínios e hidratos de carbono e, por vezes, com uma peça de fruta».

Outro segredo de uma 'dieta' saudável para os mais pequenos está nos lacticínios. A sua riqueza em cálcio é essencial para esta fase de crescimento intenso e de desenvolvimento ósseo, mas tendo sempre especial atenção à gordura. Leite meio-gordo e queijo e iogurtes com baixo de teor de gordura saturada são as melhores opções.

E aqui aplica-se a importância dos pais interpretarem os rótulos das embalagens, com o objectivo de evitar publicidade «menos séria» e por vezes «exagerada», acrescenta o especialista.

Sopa: A tradição ainda é o que era.

No que respeita a legumes e vegetais, a sugestão vai mesmo para a sopa, uma «tradição portuguesa que deve ser mantida». Sopa ao almoço e ao jantar e ainda uma salada nutritiva para acompanhar o prato principal de carne ou de peixe é a quantidade recomendada deste grupo de alimentos. Em relação à fruta, o ideal são mesmo três peças dispersas ao longo do dia, sejam como sobremesa ou como snack na escola.

Em relação às principais fontes de proteínas - carne e peixe - há a saber que não deve haver exageros. Sim, é um facto que estas são importantes para o crescimento, mas é suficiente uma dose diária de 80 a 100 gramas de peixe ou de carne. Esta quantidade apenas deve ser alterada na adolescência, com um aumento para 150 gramas, havendo uma preferência para o peixe.

«Panadinhos de pescada confeccionados no forno e carne picada em casa em forma de almôndegas ou de hambúrgueres são ideias saudáveis, mas também agradáveis para os mais pequenos.» Uma apresentação de alimentos mais original e colorida pode convencer os mais teimosos.

Não abuse das proteínas

Outra regra a reter, mas em relação aos ovos, também uma importante fonte de proteínas, é o facto de o seu consumo não dever exceder as duas unidades semanais. Segundo o nutricionista, «o excesso de ingestão de proteínas sobrecarrega os rins da criança, que ainda estão em desenvolvimento». Pratos com peixe/carne e ovo são por isso refeições a evitar por haver uma duplicação desnecessária deste nutriente.

Em relação aos snacks que as crianças levam para a escola, o especialista é defensor da fruta e do iogurte, podendo estes ser substituídos por uma barra de cereais, mas com baixo teor calórico e de açúcar, algo que os pais devem consultar nos rótulos das embalagens.

12 benefícios do consumo de fibras

A fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrointestinais, até pouco tempo era praticamente ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição e alimentos.
Por ser indigerível e de valor nutricional negligenciável, ela ficava de lado até mesmo na formulação de dietas saudáveis.
Contudo, nos últimos anos este nutriente ganhou importância especial através de observações epidemiológicas e clínicas que relacionaram a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes...) a dietas pobres em fibras.
Além disso, os mecanismos de ação pelos quais as fibras normalizam a função gastrointestinal, prevenindo a constipação (intestino preso), já foram definidos pelos pesquisadores.

O objetivo deste artigo, portanto, é difundir a importância deste nutriente para nossa saúde, discutir os recentes avanços no campo das fibras alimentares e conscientizar as pessoas da importância de se aumentar a ingestão de forma a usufruir de todos os benefícios proporcionados por ela. Na semana que vem ensinarei como consumir fibras.
O interesse que existe atualmente acerca da relação entre a ingestão da fibra alimentar e o risco de contrair enfermidades originou-se nas observações de dois médicos ingleses, Dr. Dennis Burkitt e Dr. Hugh Trowell que trabalharam na década de 70 em estudos na África. Eles observaram que a dieta dos africanos era baseada em alimentos ricos em fibras (cereais integrais, verduras, frutas e legumes) e que as doenças gastrointestinais, tais como prisão de ventre, diverticulite, diverticulose, hemorróidas e câncer de cólon eram praticamente inexistentes. Essas investigações ganharam reforço também de estudos que demonstraram o aumento dessas moléstias em países com intenso avanço tecnológico, onde o consumo de alimentos de origem animal e alimentos refinados superou o consumo daqueles ricos em fibras. Nesses países, que inclui o Brasil, o avanço das doenças crônico degenerativas é assustador.
Fibras proporcionam uma redução na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares
Por todos esses motivos, fica cada vez mais claro que o retorno à dieta a qual estamos geneticamente adaptados, que consiste em cerca de 85% de alimentos vegetais e apenas 15% de alimentos de origem animal, reduziria a incidência de muitas enfermidades comuns em países desenvolvidos. Tal dieta seria inevitavelmente rica em fibra proveniente de grãos integrais e de produtos à base de farelo, frutas, verduras e leguminosas e, obviamente, seria muito mais pobre em gorduras. Este tipo de dieta provocaria uma redução significativa na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares que, em conjunto, respondem por cerca de 70 a 80% das mortes prematuras em sociedades desenvolvidas.

Fibra e a prevenção de doenças

As fibras presentes nos alimentos vegetais podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.
A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.
Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como elas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal; e como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.
A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrointestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos:

· Atraso do esvaziamento do estômago (promove saciedade = importante no tratamento da obesidade)
· Atraso da absorção de nutrientes como a glicose (promove menor elevação da taxa de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes)
· Aumento da excreção de ácidos biliares (promove menor absorção do colesterol = importante no tratamento de doenças cardiovasculares).

12 benefícios do consumo de fibras

Lipídios

· Redução do colesterol total
· Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
· Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
· Redução dos triglicerídios

Glicose

· Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
· Aumento da sensibilidade do músculo à insulina

Pressão sanguínea

· Redução da pressão sistólica e diastólica

Controle de peso

· Redução da ingestão de energia e gorduras
· Aumento da sensação de saciedade
· Alguma perda da energia consumida

Problemas intestinais

· Alívio da prisão de ventre
· Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado.

Fonte: Vya Estelar 

Conheça como atuam as vitaminas e os minerais no organismo

"Nutrientes regulam enzimas e hormônios e influem no no funcionamento cerebral"

• As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Regulam enzimas e hormônios, participam da manutenção do ritmo cardíaco, na contração muscular, no funcionamento cerebral e no equilíbrio do organismo como um todo.
• O estresse, o aumento dos poluentes ambientais, consumo de aditivos químicos e uso de medicamentos são alguns dos fatores que aumentam a necessidade desses nutrientes.
• Como nosso não tem capacidade de produzi-los, eles devem ser ingeridos preferencialmente através da alimentação. Veja como as vitaminas e os minerais atuam no nosso organismo.

Vitaminas

:: Betacaroteno (pró-vitamina A) – é convertido em vitamina A no organismo, que tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como câncer, cardiovasculares, diabetes), é importante para a função imune, para a visão.

:: Complexo B – as vitaminas do complexo B estão envolvidas em todos os processos do nosso organismo. Importantes para o fornecimento de energia e para o sistema nervoso central. Comprimidos de levedo de cerveja são ricos em vitaminas do complexo B.

:: Vitamina C – tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como câncer, cardiovasculares, diabetes), reforça o sistema imunológico, importante para a formação de neurotransmissores. Cápsulas de acerola são fontes de vitamina C.

:: Vitamina D – estimula a absorção do cálcio, modula o sistema imune, previne doenças autoimunes. Encontrada em suplementos de óleo de fígado de bacalhau.

:: Vitamine E – excelente antioxidante, atua na prevenção contra o envelhecimento precoce e de doenças degenerativas como as cardiovasculares, câncer, diabetes. Previne doenças neurológicas, displasia mamária e alivia os sintomas da TPM. Cápsulas de óleo de gérmen de trigo são boas fontes de vitamina E.

Minerais

:: Cálcio – mineral importante para desenvolver e manter a saúde dos ossos e dentes. Regula os batimentos cardíacos, favorece a coagulação do sangue, atua na transmissão de impulsos nervosos. Encontrado em suplementos à base de concha de ostras e dolomita.

:: Magnésio – essencial para a formação óssea e para a formação de serotonina – hormônio relacionado ao bem estar. Ajuda a aliviar os sintomas da TPM. É relaxante muscular e dos vasos sanguíneos, sendo importante para a saúde cardiovascular. Retarda o processo de envelhecimento. Encontrado no cloreto de magnésio.

:: Ferro – importante para o sistema imunológico e para a prevenção de anemias. É um mineral fundamental para a função da tireóide, para o sistema nervoso central, para a destoxificação do fígado e para a formação do colágeno. Participa da síntese dos neurotransmissores serotonina e dopamina, sendo importante para o sistema nervoso.

:: Zinco – mineral essencial para o sistema imunológico. Tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como as cardiovasculares, câncer, diabetes). Facilita a cicatrização de feridas, melhora a fertilidade.

:: Cromo – mineral importante para diabéticos já que melhora ação da insulina, regula os níveis de glicose no sangue. Está envolvido na redução dos níveis de LDL colesterol (colesterol ruim), colesterol total, triglicérides e aumento do HDL colesterol (colesterol bom), prevenindo assim, doenças cardiovasculares.

:: Silício – importante para a saúde dos ossos e dentes e para a formação do colágeno, dando força, rigidez e flexibilidade aos ossos, dentes, tendões, pele e unhas.

Alimentos e suplementos que ajudam a curar lesões

Uma entorse ou uma lesão nas articulações podem ser uma grande dor de cabeça para quem treina. Não só pela dor que podem causar mas também pelo facto de atrasarem o percurso do atleta, impedindo-o de treinar e de evoluir.

O organismo está equipado de mecanismos que lhe permitem recuperar de uma lesão. Não obstante, fornecer-lhe os nutrientes adequados irá ajudá-lo nesta tarefa, permitindo uma recuperação mais rápida. Perceber o papel da nutrição na manutenção das várias funções do corpo humano é essencial para o ajudar a desempenhá-las.

A combinação de uma dieta rica em nutrientes e uma boa suplementação cria um panorama fisiológico ideal para a recuperação. Quando se encontrar em fase de recuperação de uma lesão, considere as seguintes linhas nutricionais de orientação:

- Evite a comida fast-food, os hidratos de carbono refinados e os fritos.

O consumo de proteína deve ser de 1-1,5g/kg;

- Se não come pelo menos 2 peças de fruta por dia, considere a hipótese de começar a consumir um suplemento multivitamínico;

- Beba um pouco de chá verde todos os dias. O chá verde contém propriedades chamadas polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Os antioxidantes previnem contra o stress acumulado;

- Se o problema for dores nas articulações que o impedem de treinar, tome um suplemento para as articulações (com glucosamina e condroitina, entre outros nutrientes);

- A cicatrização de feridas também pode ser favorecida através da nutrição.

A vitamina A é necessária para a formação dos ossos e do tecido epitelial e para o funcionamento do sistema imunitário. A vitamina C é necessária para a formação do colagénio, proteína responsável por manter a cartilagem elástica e flexível, e do tecido antioxidante. A vitamina E é a maior vitamina lipossolúvel da pele. Os aminoácidos arginina e glutamina podem ajudar a fortalecer o sistema imunitário e aceleram a cicatrização de feridas:

MacKay, D. & Miller, A., Nutritional support for wound healing, Alternative Medicine Review

Se sofrer alguma lesão muscular, tenha em atenção as 3 fases de recuperação e siga os procedimentos aconselhados a cada uma delas:

O que fazer logo após contrair uma lesão?

Como proceder no período imediato após a lesão:

Os médicos referem-se a este período como a fase aguda. Entre as 24h-48 horas que se seguem após a contracção da lesão, eis o que deve fazer:

Descansar. Nesta fase, deve minimizar ao máximo os movimentos que mobilizem a região do corpo lesionada, de modo a prevenir agravar a lesão.

• Colocar gelo. Deve ser aplicado logo que possível, após contrair a lesão, para atacar logo a inflamação. Aplique o gelo na zona afectada durante 15 a 20 minutos (não mais que isso). Os médicos têm opiniões diferentes relativamente à frequência com que o gelo deve ser aplicado. Não obstante, espere pelo menos 30 minutos antes de voltar a aplicá-lo (apesar de provavelmente não tirar vantagens adicionais para além da aplicação de 2 em 2 horas).
• Recorrer à compressão. Para tal, utilize uma ligadura elástica de compressão, que o ajudará a reduzir o efeito do inchaço, se aplicada imediatamente sobre a região lesionada. Tenha cuidado para não a apertar demais, pois prejudicará a circulação. Volte a atar a ligadura quando esta já se encontrar solta.
• Elevar a parte do corpo lesionada acima do nível do coração. É um método mais complexo e com necessidade de recorrer a equipamentos especiais, mas também é bastante eficaz. Mais usado em lesões graves. Fazer isto logo após a contracção da lesão ajudará a retirar os fluidos acumulados na zona lesionada e, por conseguinte, a reduzir a inflamação e o inchaço. Se não o fizer logo após a lesão, também o poderá fazer no dia seguinte, apesar de menos eficiente.

Como proceder no período de recuperação de uma lesão?

Após ter seguido os tratamentos recomendados no período imediato a uma lesão, vem agora a fase de recuperação:

Quando o inchaço e a inflamação começarem a desaparecer e a dor começar a notar-se menos, é sinal que entrou na fase de recuperação e vai começar a atingir a mobilidade, força e resistência que tinha antes da lesão.

Comece por exercitar as regiões lesionadas com calma. Durante esta fase, aqueça primeiro os músculos antes de começar a praticar a actividade física propriamente dita. Se sentir dor após o exercício, coloque gelo na área afectada. Alongue 2 a 3 vezes ao dia (pare se começar a sentir dor).

É importante voltar a trabalhar as regiões que sofreram a lesão, pois a força muscular diminui rapidamente quando elas não são mobilizadas. As proteínas dos músculos afectados começam a quebrar-se 24 horas após uma articulação estar completamente imobilizada. É por isso que nunca deve voltar ao mesmo ritmo de exercício físico após ter regressado de uma lesão.

Se a sua actividade física for ginásio, isso significa que deve começar por levantar pesos mais leves e ir aumentando exponencialmente até chegar à carga que levantava antes da lesão. Uma boa opção para ir recuperando a resistência cardiovascular que possuía antes de contrair a lesão é praticar natação, uma vez que é um desporto de baixo impacto e pouco susceptível a lesões.

Como regressar à actividade física após uma lesão?

Depois do período imediatamente após a lesão e o período de recuperação vem a fase funcional, a fase em que vai tentar recuperar a forma física que tinha antes da lesão.

Como já dissemos noutro artigo, as proteínas dos músculos afectados começam a quebrar-se 24 horas após uma articulação estar completamente imobilizada. É por isso que nunca deve voltar ao mesmo ritmo de exercício físico após ter regressado de uma lesão. Sendo assim, deve regressar à actividade física com moderada intensidade.

Por exemplo, se recuperou de uma entorse, comece por andar a passo rápido e pratique jogging a passo lento, entre 10 a 15 minutos. Se não sentir dores no final do exercício, isso significa que pode aumentar um pouco a intensidade da próxima vez.

Após cada sessão de treino realizada durante a primeira semana após recuperação da lesão, coloque gelo na região afectada, como forma de precaução. É importante prevenir uma possível reincidência da lesão. Tenha em mente que mesmo que a área lesionada não cause dor nem apresente outros sintomas, os tecidos podem não estar totalmente curados. Sendo assim, em casos de inflamações, não perderá nada em usar uma meia ou joelheira elástica.

- Foque-se em fontes ricas em proteína, como o peixe, a carne de frango, ovos e produtos lácteos magros.

Nascidos de cesariana têm 58% mais chance de ficar obesos

Falta de contato com a flora vaginal pode comprometer a flora intestinal do bebê

Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, da USP (Universidade de São Paulo) aponta que as chances dos que nascem de cesariana se tornar obesos na idade adulta é 58% maior do que quem nasce de parto normal. As informações foram publicadas na Agência USP.

A pesquisa foi realizada com 2.057 pessoas de 23 a 25 anos de idade, nascidas na cidade de Ribeirão Preto, cidade no interior de São Paulo.

Segundo a autora do estudo, Helena Ayako Sueno Goldani, a possível causa desse índice é a alteração no desenvolvimento ou na composição da microbiota intestinal que é diferente nas crianças que nascem de parto vaginal com relação as crianças que nascem de cesariana. O estudo foi coordenado pelo professor Marco Antônio Barbieri, da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto.

No parto cesariana não acontece o contato do bebê com a flora vaginal materna. E este contato, diz a pesquisadora, parece ser importante para o desenvolvimento da flora intestinal do recém-nascido.

A pesquisa levantou a hipótese de que algumas bactérias presentes no canal do parto teriam efeito benéfico por meio de uma estimulação balanceada do sistema imunológico do recém-nascido.

- Com isso a criança tem afetado o seu metabolismo de acolhimento e de armazenamento de energia e, consequentemente, podem ter um impacto sobre o desenvolvimento da obesidade.

Os resultados do trabalho acabam de ser publicados na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition Editorial Office.

Fonte: Do R7

Caminhar para trás queima calorias

Exercício fortalece o coração e os pulmões

Crescemos ouvindo que se deve caminhar para frente. Mas, como em toda a regra há exceção, a caminhada para trás em esteira, além de adicionar variedade ao exercício de caminhada, ajuda a queimar calorias e melhora a coordenação e a postura.

Também conhecido com "pé retro", o exercício de caminhar para trás coloca mais pressão sobre o sistema cardiovascular do que quando andarmos para a frente na mesma velocidade. Realizada dessa forma, a caminhada fortalece coração e pulmões, enquanto queima calorias mais rápido do que quando andamos para a frente.

É que a dificuldade exigida no exercício de andar para trás gera mais energia, resultando em mais calorias queimadas. O pé retro também trabalha os músculos de uma maneira diferente, fortalecendo as pernas e a coordenação motora.

Mas, para realizar o exercício, deve-se tomar cuidados redobrados, porque é uma sensação totalmente nova. Normalmente leva-se um tempo até se adaptar. O ideal é iniciar o exercício muito lentamente e ir aumentando a velocidade das passadas à medida que for se sentindo confortável.
Quando estiver habituado com a prática, experimente intercalar caminhar para frente e para trás em sua rotina de caminhada habitual, para desfrutar os benefícios de caminhar nas duas direções.

Gestante que já se exercita deve reduzir a intensidade da ginástica

Quando a gravidez é descoberta, a mulher deve continuar com o mesmo ritmo de vida? Quem pratica exercícios, pode continuar? É importante a atividade física para a gestante? São dúvidas que costumam atormentar a cabeça das futuras mamães.

Quem já pratica atividade física pode e deve continuar, mas deve diminuir a intensidade dos exercícios, a não ser em caso de alguma contraindicação, como presença de sangramentos ou dores fortes.

O médico deve sempre ser consultado a respeito. Ter uma atividade física na gravidez é muito importante, pois ajuda no controle de peso e diminui a chance de desenvolvimento de doenças que podem surgir nesse período, como o diabetes gestacional.

Os exercícios só devem ser praticados com ajuda de um profissional. Existem atividades físicas mais indicadas como a hidroginástica, yôga, pilates, exercícios aeróbicos leves e musculação com pequenas cargas. Exercícios aeróbicos são permitidos desde que a gestante realize um controle rigoroso da frequência cardíaca.

Fonte: Do R7

Dieta rica em salmão, cereais e espinafre ajuda a combater o estresse

Saber administrar o estresse pode ser uma ferramenta poderosa para o bem-estar. Há evidências de que a pressão exagerada não é apenas um fator que acaba com o humor das pessoas, mas também com a saúde. Elas ficam mais vulneráveis a desde resfriados a pressão alta e doenças cardíacas. No entanto, há muitas formas de lidar com isso, e uma estratégia é comer alimentos que combatem o estresse.
Uma lista preparada pelo site "WebMD" mostra que alimentos reconfortantes, como uma tigela de mingau de aveia quente, elevam os níveis de serotonina, substância que costuma acalmar o cérebro. Outras opções podem reduzir os índices de cortisol e adrenalina, hormônios do estresse. Uma dieta nutritiva pode neutralizar o impacto do estresse, fortalecendo o sistema imunológico e diminuindo a pressão arterial.
Carboidratos estimulam o cérebro a produzir serotonina. Para garantir uma fonte constante deles, é melhor comer carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente. Boas escolhas são cereais integrais, pães, massas e aveia. Os carboidratos complexos também podem ajudá-lo a se sentir equilibrado, pois estabilizam os níveis de açúcar no sangue.
Os nutricionistas geralmente recomendam que você fique longe dos carboidratos simples, que incluem doces e refrigerantes. Mas esses alimentos têm seus benefícios e podem proporcionar alívio imediato da irritação. Açúcares simples são digeridos mais rápido, levando a um aumento na serotonina.
Laranja entra na lista por ser rica em vitamina C. Estudos sugerem que esta vitamina pode reduzir os níveis dos hormônios do estresse e fortalece o sistema imunológico. Por exemplo, se você tiver um período particularmente estressante se aproximando, vai precisar de suplementos. Num estudo, a pressão sanguínea e os níveis de cortisol voltaram ao normal mais rapidamente quando as pessoas ingeriram vitamina C antes de uma experiência estressante.
O magnésio do espinafre é outro aliado, pois ajuda a regular os níveis de cortisol e tende a se esgotar quando estamos sob pressão. Pouco magnésio pode causar dor de cabeça e fadiga. Uma xícara de espinafre é um ótimo recurso para repô-lo. Se você não gosta de espinafre, recorra à soja cozida ou a um filé de salmão.
Para manter o cortisol e a adrenalina sob controle, fique amigo de peixes gordos. O ômega 3, encontrado em peixes com salmão e atum, pode prevenir o aumento de hormônios do estresse e proteger contra doenças do coração. Chá preto, pistache, abacate e amêndoas são outros ingredientes a que você pode recorrer. Eles são ricos em componentes que controlam o estresse e ajudam na sensação de bem-estar.
Outra dica interessante são os vegetais crus. Eles crus podem combater os efeitos da pressão exagerada de um modo mecânico. O aipo ou a cenoura crus, por exemplo, ajudam a liberar a mandíbula apertada, e isso pode afastar cefaleia tensional. E, assim como sua avó dizia, um copo de leite antes de dormir faz muito bem: o cálcio ajuda a relaxar os músculos.

Leia mais sobre esse assunto em: globo.com

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Sobre os benefícios do ovo e duas receitas

O ovo já foi considerado vilão na alimentação, por causa do colesterol.

Mas nutricionistas dizem que consumir esse alimento, sem exagero, pode ajudar a combater a desnutrição e a melhorar o desempenho do cérebro.

Para quem tem receio de incluir esse item no cardápio, a nutricionista Alice Carvalhais tira algumas dúvidas.

E também ensina duas receitas.

Omelete de micro-ondas

• 2 claras
• 1 gema
• Queijo branco a gosto
• Orégano a gosto
• Bater o ovo e misturar os ingredientes. Colocar na vasilha e deixar no micro-ondas por um minuto. Não precisa virar. Não leva gordura.

Omelete com espinafre

• 1 ovo
• Espinafre a gosto
• Bater o ovo com o espinafre no liquidificador. Despejar na frigideira untada com óleo. Depois que estiver pronto colocar queijo branco (ricota) e ervas (pode ser orégano, tomilho ou salsa desidratada).

Brasil vai reduzir teor de sódio dos alimentos

Sódio nos alimentos

Ainda será definido o percentual de redução de sódio para o pão francês



 O Ministério da Saúde e a indústria de alimentos fecharam acordo para reduzir o teor de sódio em 16 categorias de alimentos processados, como massas instantâneas, pães e bisnagas, nos próximos quatro anos.

Ao diminuir a quantidade de sódio nos produtos alimentícios industrializados, a ideia é estimular o brasileiro a ingerir menos sal. O consumo excessivo está ligado ao aumento da incidência de doenças crônicas, como a hipertensão e problemas cardíacos. Os dados mais recentes mostram que o brasileiro consome, em média, 9,6 gramas de sal por dia, quase duas vezes mais que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

O compromisso prevê uma redução gradual da taxa de sódio para ser cumprida até 2012 e, depois, intensificada nos dois anos seguintes. No caso das massas instantâneas, a meta é uma queda de 30% na quantidade de sódio em um ano, ou seja, limitada a 1,9 grama até 2012.

Nas bisnaguinhas, a meta é reduzir 10% do total de sódio: o limite será 531 miligramas, em 2012, e 430 miligramas, em 2014.

Em julho, o governo e as empresas voltam a se encontrar para definir o percentual de redução de sódio para o pão francês, bolos prontos, mistura para bolo, salgadinhos de milho e batatas fritas. Até o final do ano, será definido o teor máximo para biscoitos, embutidos, caldos, temperos, margarinas, maioneses, laticínios e refeições prontas.

– A Anvisa vai acompanhar a execução desse acordo –, informou o ministro da Saúde, Alexandre Padilha.
De acordo com o presidente da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos (Abia), Edmundo Klotz, as empresas ainda estudam as alternativas que serão usadas para tirar o sódio dos produtos, mantendo o sabor e a cor.

– Devem ter alterações, mas poderão ser imperceptíveis –, explicou.
Em novembro de 2010, a Anvisa constatou teores elevados de sódio em vários alimentos industrializados. O macarrão instantâneo apresentou a maior quantidade de sódio. Também aparecem na lista a batata palha e os refrigerantes light e diet à base de cola e guaraná.

Iogurte: Benefícios do seu consumo para saúde

• O iogurte é feito a partir de um leite fermentado com a ação de bactérias, como os lactobacilos acidófilo, bífido, bulgárico e outros.
• O processo de fermentação é o que dá consistência ao iogurte e faz com que ele seja pré-digerido e rico em enzimas, tornando-o um alimento de fácil assimilação e seguro para pessoas com intolerância à lactose.
• Entre tantos benefícios, o iogurte pertence `a categoria dos alimentos funcionais, pois atua na prevenção de doenças como a osteoporose e na manutenção da saúde. Ele também ajuda a regular o intestino, a recuperar a flora intestinal, em caso de diarreias, e a aumentar a imunidade do organismo.

Receita: Iogurte natural

Dissolva 3 colheres(sopa) de iogurte natural em 1 copo de (200ml) de leite desnatado. Reserve. Bata no liquidificador 4 colheres de (sopa) de leite em pó desnatado com 2 colheres de (sopa) de açúcar. Leve ao fogo brando ate cozinhar. Desligue o fogo, espere amornar, acrescente o preparo do iogurte e 4 copos (800ml) de leite desnatado. Coloque tudo em um recipiente de vidro ou plastico e leve à geladeira por 12 horas.

Dicas

• O iogurte desnatado é mais recomendado para quem quer perder peso;
• Se quiser adoçar o iogurte, faça-o no momento do consumo para manter as bactérias benéficas ativas;
• Frutas e polpas de fruta podem ser acrescentadas ao iogurte natural, o que ajuda a doçar de forma mais saudável; Exemplo: acrescente ½ copo (100ml) de suco de uva, ½ banana ou 1 colher(sobremesa)de uva passa no iogurte natural desnatado.