Conheça como atuam as vitaminas e os minerais no organismo

"Nutrientes regulam enzimas e hormônios e influem no no funcionamento cerebral"

• As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Regulam enzimas e hormônios, participam da manutenção do ritmo cardíaco, na contração muscular, no funcionamento cerebral e no equilíbrio do organismo como um todo.
• O estresse, o aumento dos poluentes ambientais, consumo de aditivos químicos e uso de medicamentos são alguns dos fatores que aumentam a necessidade desses nutrientes.
• Como nosso não tem capacidade de produzi-los, eles devem ser ingeridos preferencialmente através da alimentação. Veja como as vitaminas e os minerais atuam no nosso organismo.

Vitaminas

:: Betacaroteno (pró-vitamina A) – é convertido em vitamina A no organismo, que tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como câncer, cardiovasculares, diabetes), é importante para a função imune, para a visão.

:: Complexo B – as vitaminas do complexo B estão envolvidas em todos os processos do nosso organismo. Importantes para o fornecimento de energia e para o sistema nervoso central. Comprimidos de levedo de cerveja são ricos em vitaminas do complexo B.

:: Vitamina C – tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como câncer, cardiovasculares, diabetes), reforça o sistema imunológico, importante para a formação de neurotransmissores. Cápsulas de acerola são fontes de vitamina C.

:: Vitamina D – estimula a absorção do cálcio, modula o sistema imune, previne doenças autoimunes. Encontrada em suplementos de óleo de fígado de bacalhau.

:: Vitamine E – excelente antioxidante, atua na prevenção contra o envelhecimento precoce e de doenças degenerativas como as cardiovasculares, câncer, diabetes. Previne doenças neurológicas, displasia mamária e alivia os sintomas da TPM. Cápsulas de óleo de gérmen de trigo são boas fontes de vitamina E.

Minerais

:: Cálcio – mineral importante para desenvolver e manter a saúde dos ossos e dentes. Regula os batimentos cardíacos, favorece a coagulação do sangue, atua na transmissão de impulsos nervosos. Encontrado em suplementos à base de concha de ostras e dolomita.

:: Magnésio – essencial para a formação óssea e para a formação de serotonina – hormônio relacionado ao bem estar. Ajuda a aliviar os sintomas da TPM. É relaxante muscular e dos vasos sanguíneos, sendo importante para a saúde cardiovascular. Retarda o processo de envelhecimento. Encontrado no cloreto de magnésio.

:: Ferro – importante para o sistema imunológico e para a prevenção de anemias. É um mineral fundamental para a função da tireóide, para o sistema nervoso central, para a destoxificação do fígado e para a formação do colágeno. Participa da síntese dos neurotransmissores serotonina e dopamina, sendo importante para o sistema nervoso.

:: Zinco – mineral essencial para o sistema imunológico. Tem ação antioxidante (previne o envelhecimento e doenças como as cardiovasculares, câncer, diabetes). Facilita a cicatrização de feridas, melhora a fertilidade.

:: Cromo – mineral importante para diabéticos já que melhora ação da insulina, regula os níveis de glicose no sangue. Está envolvido na redução dos níveis de LDL colesterol (colesterol ruim), colesterol total, triglicérides e aumento do HDL colesterol (colesterol bom), prevenindo assim, doenças cardiovasculares.

:: Silício – importante para a saúde dos ossos e dentes e para a formação do colágeno, dando força, rigidez e flexibilidade aos ossos, dentes, tendões, pele e unhas.

Alimentos e suplementos que ajudam a curar lesões

Uma entorse ou uma lesão nas articulações podem ser uma grande dor de cabeça para quem treina. Não só pela dor que podem causar mas também pelo facto de atrasarem o percurso do atleta, impedindo-o de treinar e de evoluir.

O organismo está equipado de mecanismos que lhe permitem recuperar de uma lesão. Não obstante, fornecer-lhe os nutrientes adequados irá ajudá-lo nesta tarefa, permitindo uma recuperação mais rápida. Perceber o papel da nutrição na manutenção das várias funções do corpo humano é essencial para o ajudar a desempenhá-las.

A combinação de uma dieta rica em nutrientes e uma boa suplementação cria um panorama fisiológico ideal para a recuperação. Quando se encontrar em fase de recuperação de uma lesão, considere as seguintes linhas nutricionais de orientação:

- Evite a comida fast-food, os hidratos de carbono refinados e os fritos.

O consumo de proteína deve ser de 1-1,5g/kg;

- Se não come pelo menos 2 peças de fruta por dia, considere a hipótese de começar a consumir um suplemento multivitamínico;

- Beba um pouco de chá verde todos os dias. O chá verde contém propriedades chamadas polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Os antioxidantes previnem contra o stress acumulado;

- Se o problema for dores nas articulações que o impedem de treinar, tome um suplemento para as articulações (com glucosamina e condroitina, entre outros nutrientes);

- A cicatrização de feridas também pode ser favorecida através da nutrição.

A vitamina A é necessária para a formação dos ossos e do tecido epitelial e para o funcionamento do sistema imunitário. A vitamina C é necessária para a formação do colagénio, proteína responsável por manter a cartilagem elástica e flexível, e do tecido antioxidante. A vitamina E é a maior vitamina lipossolúvel da pele. Os aminoácidos arginina e glutamina podem ajudar a fortalecer o sistema imunitário e aceleram a cicatrização de feridas:

MacKay, D. & Miller, A., Nutritional support for wound healing, Alternative Medicine Review

Se sofrer alguma lesão muscular, tenha em atenção as 3 fases de recuperação e siga os procedimentos aconselhados a cada uma delas:

O que fazer logo após contrair uma lesão?

Como proceder no período imediato após a lesão:

Os médicos referem-se a este período como a fase aguda. Entre as 24h-48 horas que se seguem após a contracção da lesão, eis o que deve fazer:

Descansar. Nesta fase, deve minimizar ao máximo os movimentos que mobilizem a região do corpo lesionada, de modo a prevenir agravar a lesão.

• Colocar gelo. Deve ser aplicado logo que possível, após contrair a lesão, para atacar logo a inflamação. Aplique o gelo na zona afectada durante 15 a 20 minutos (não mais que isso). Os médicos têm opiniões diferentes relativamente à frequência com que o gelo deve ser aplicado. Não obstante, espere pelo menos 30 minutos antes de voltar a aplicá-lo (apesar de provavelmente não tirar vantagens adicionais para além da aplicação de 2 em 2 horas).
• Recorrer à compressão. Para tal, utilize uma ligadura elástica de compressão, que o ajudará a reduzir o efeito do inchaço, se aplicada imediatamente sobre a região lesionada. Tenha cuidado para não a apertar demais, pois prejudicará a circulação. Volte a atar a ligadura quando esta já se encontrar solta.
• Elevar a parte do corpo lesionada acima do nível do coração. É um método mais complexo e com necessidade de recorrer a equipamentos especiais, mas também é bastante eficaz. Mais usado em lesões graves. Fazer isto logo após a contracção da lesão ajudará a retirar os fluidos acumulados na zona lesionada e, por conseguinte, a reduzir a inflamação e o inchaço. Se não o fizer logo após a lesão, também o poderá fazer no dia seguinte, apesar de menos eficiente.

Como proceder no período de recuperação de uma lesão?

Após ter seguido os tratamentos recomendados no período imediato a uma lesão, vem agora a fase de recuperação:

Quando o inchaço e a inflamação começarem a desaparecer e a dor começar a notar-se menos, é sinal que entrou na fase de recuperação e vai começar a atingir a mobilidade, força e resistência que tinha antes da lesão.

Comece por exercitar as regiões lesionadas com calma. Durante esta fase, aqueça primeiro os músculos antes de começar a praticar a actividade física propriamente dita. Se sentir dor após o exercício, coloque gelo na área afectada. Alongue 2 a 3 vezes ao dia (pare se começar a sentir dor).

É importante voltar a trabalhar as regiões que sofreram a lesão, pois a força muscular diminui rapidamente quando elas não são mobilizadas. As proteínas dos músculos afectados começam a quebrar-se 24 horas após uma articulação estar completamente imobilizada. É por isso que nunca deve voltar ao mesmo ritmo de exercício físico após ter regressado de uma lesão.

Se a sua actividade física for ginásio, isso significa que deve começar por levantar pesos mais leves e ir aumentando exponencialmente até chegar à carga que levantava antes da lesão. Uma boa opção para ir recuperando a resistência cardiovascular que possuía antes de contrair a lesão é praticar natação, uma vez que é um desporto de baixo impacto e pouco susceptível a lesões.

Como regressar à actividade física após uma lesão?

Depois do período imediatamente após a lesão e o período de recuperação vem a fase funcional, a fase em que vai tentar recuperar a forma física que tinha antes da lesão.

Como já dissemos noutro artigo, as proteínas dos músculos afectados começam a quebrar-se 24 horas após uma articulação estar completamente imobilizada. É por isso que nunca deve voltar ao mesmo ritmo de exercício físico após ter regressado de uma lesão. Sendo assim, deve regressar à actividade física com moderada intensidade.

Por exemplo, se recuperou de uma entorse, comece por andar a passo rápido e pratique jogging a passo lento, entre 10 a 15 minutos. Se não sentir dores no final do exercício, isso significa que pode aumentar um pouco a intensidade da próxima vez.

Após cada sessão de treino realizada durante a primeira semana após recuperação da lesão, coloque gelo na região afectada, como forma de precaução. É importante prevenir uma possível reincidência da lesão. Tenha em mente que mesmo que a área lesionada não cause dor nem apresente outros sintomas, os tecidos podem não estar totalmente curados. Sendo assim, em casos de inflamações, não perderá nada em usar uma meia ou joelheira elástica.

- Foque-se em fontes ricas em proteína, como o peixe, a carne de frango, ovos e produtos lácteos magros.

Nascidos de cesariana têm 58% mais chance de ficar obesos

Falta de contato com a flora vaginal pode comprometer a flora intestinal do bebê

Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, da USP (Universidade de São Paulo) aponta que as chances dos que nascem de cesariana se tornar obesos na idade adulta é 58% maior do que quem nasce de parto normal. As informações foram publicadas na Agência USP.

A pesquisa foi realizada com 2.057 pessoas de 23 a 25 anos de idade, nascidas na cidade de Ribeirão Preto, cidade no interior de São Paulo.

Segundo a autora do estudo, Helena Ayako Sueno Goldani, a possível causa desse índice é a alteração no desenvolvimento ou na composição da microbiota intestinal que é diferente nas crianças que nascem de parto vaginal com relação as crianças que nascem de cesariana. O estudo foi coordenado pelo professor Marco Antônio Barbieri, da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto.

No parto cesariana não acontece o contato do bebê com a flora vaginal materna. E este contato, diz a pesquisadora, parece ser importante para o desenvolvimento da flora intestinal do recém-nascido.

A pesquisa levantou a hipótese de que algumas bactérias presentes no canal do parto teriam efeito benéfico por meio de uma estimulação balanceada do sistema imunológico do recém-nascido.

- Com isso a criança tem afetado o seu metabolismo de acolhimento e de armazenamento de energia e, consequentemente, podem ter um impacto sobre o desenvolvimento da obesidade.

Os resultados do trabalho acabam de ser publicados na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition Editorial Office.

Fonte: Do R7

Caminhar para trás queima calorias

Exercício fortalece o coração e os pulmões

Crescemos ouvindo que se deve caminhar para frente. Mas, como em toda a regra há exceção, a caminhada para trás em esteira, além de adicionar variedade ao exercício de caminhada, ajuda a queimar calorias e melhora a coordenação e a postura.

Também conhecido com "pé retro", o exercício de caminhar para trás coloca mais pressão sobre o sistema cardiovascular do que quando andarmos para a frente na mesma velocidade. Realizada dessa forma, a caminhada fortalece coração e pulmões, enquanto queima calorias mais rápido do que quando andamos para a frente.

É que a dificuldade exigida no exercício de andar para trás gera mais energia, resultando em mais calorias queimadas. O pé retro também trabalha os músculos de uma maneira diferente, fortalecendo as pernas e a coordenação motora.

Mas, para realizar o exercício, deve-se tomar cuidados redobrados, porque é uma sensação totalmente nova. Normalmente leva-se um tempo até se adaptar. O ideal é iniciar o exercício muito lentamente e ir aumentando a velocidade das passadas à medida que for se sentindo confortável.
Quando estiver habituado com a prática, experimente intercalar caminhar para frente e para trás em sua rotina de caminhada habitual, para desfrutar os benefícios de caminhar nas duas direções.

Gestante que já se exercita deve reduzir a intensidade da ginástica

Quando a gravidez é descoberta, a mulher deve continuar com o mesmo ritmo de vida? Quem pratica exercícios, pode continuar? É importante a atividade física para a gestante? São dúvidas que costumam atormentar a cabeça das futuras mamães.

Quem já pratica atividade física pode e deve continuar, mas deve diminuir a intensidade dos exercícios, a não ser em caso de alguma contraindicação, como presença de sangramentos ou dores fortes.

O médico deve sempre ser consultado a respeito. Ter uma atividade física na gravidez é muito importante, pois ajuda no controle de peso e diminui a chance de desenvolvimento de doenças que podem surgir nesse período, como o diabetes gestacional.

Os exercícios só devem ser praticados com ajuda de um profissional. Existem atividades físicas mais indicadas como a hidroginástica, yôga, pilates, exercícios aeróbicos leves e musculação com pequenas cargas. Exercícios aeróbicos são permitidos desde que a gestante realize um controle rigoroso da frequência cardíaca.

Fonte: Do R7

Dieta rica em salmão, cereais e espinafre ajuda a combater o estresse

Saber administrar o estresse pode ser uma ferramenta poderosa para o bem-estar. Há evidências de que a pressão exagerada não é apenas um fator que acaba com o humor das pessoas, mas também com a saúde. Elas ficam mais vulneráveis a desde resfriados a pressão alta e doenças cardíacas. No entanto, há muitas formas de lidar com isso, e uma estratégia é comer alimentos que combatem o estresse.
Uma lista preparada pelo site "WebMD" mostra que alimentos reconfortantes, como uma tigela de mingau de aveia quente, elevam os níveis de serotonina, substância que costuma acalmar o cérebro. Outras opções podem reduzir os índices de cortisol e adrenalina, hormônios do estresse. Uma dieta nutritiva pode neutralizar o impacto do estresse, fortalecendo o sistema imunológico e diminuindo a pressão arterial.
Carboidratos estimulam o cérebro a produzir serotonina. Para garantir uma fonte constante deles, é melhor comer carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente. Boas escolhas são cereais integrais, pães, massas e aveia. Os carboidratos complexos também podem ajudá-lo a se sentir equilibrado, pois estabilizam os níveis de açúcar no sangue.
Os nutricionistas geralmente recomendam que você fique longe dos carboidratos simples, que incluem doces e refrigerantes. Mas esses alimentos têm seus benefícios e podem proporcionar alívio imediato da irritação. Açúcares simples são digeridos mais rápido, levando a um aumento na serotonina.
Laranja entra na lista por ser rica em vitamina C. Estudos sugerem que esta vitamina pode reduzir os níveis dos hormônios do estresse e fortalece o sistema imunológico. Por exemplo, se você tiver um período particularmente estressante se aproximando, vai precisar de suplementos. Num estudo, a pressão sanguínea e os níveis de cortisol voltaram ao normal mais rapidamente quando as pessoas ingeriram vitamina C antes de uma experiência estressante.
O magnésio do espinafre é outro aliado, pois ajuda a regular os níveis de cortisol e tende a se esgotar quando estamos sob pressão. Pouco magnésio pode causar dor de cabeça e fadiga. Uma xícara de espinafre é um ótimo recurso para repô-lo. Se você não gosta de espinafre, recorra à soja cozida ou a um filé de salmão.
Para manter o cortisol e a adrenalina sob controle, fique amigo de peixes gordos. O ômega 3, encontrado em peixes com salmão e atum, pode prevenir o aumento de hormônios do estresse e proteger contra doenças do coração. Chá preto, pistache, abacate e amêndoas são outros ingredientes a que você pode recorrer. Eles são ricos em componentes que controlam o estresse e ajudam na sensação de bem-estar.
Outra dica interessante são os vegetais crus. Eles crus podem combater os efeitos da pressão exagerada de um modo mecânico. O aipo ou a cenoura crus, por exemplo, ajudam a liberar a mandíbula apertada, e isso pode afastar cefaleia tensional. E, assim como sua avó dizia, um copo de leite antes de dormir faz muito bem: o cálcio ajuda a relaxar os músculos.

Leia mais sobre esse assunto em: globo.com

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Sobre os benefícios do ovo e duas receitas

O ovo já foi considerado vilão na alimentação, por causa do colesterol.

Mas nutricionistas dizem que consumir esse alimento, sem exagero, pode ajudar a combater a desnutrição e a melhorar o desempenho do cérebro.

Para quem tem receio de incluir esse item no cardápio, a nutricionista Alice Carvalhais tira algumas dúvidas.

E também ensina duas receitas.

Omelete de micro-ondas

• 2 claras
• 1 gema
• Queijo branco a gosto
• Orégano a gosto
• Bater o ovo e misturar os ingredientes. Colocar na vasilha e deixar no micro-ondas por um minuto. Não precisa virar. Não leva gordura.

Omelete com espinafre

• 1 ovo
• Espinafre a gosto
• Bater o ovo com o espinafre no liquidificador. Despejar na frigideira untada com óleo. Depois que estiver pronto colocar queijo branco (ricota) e ervas (pode ser orégano, tomilho ou salsa desidratada).