Alimentos e hidratação para prática de Atividade Física

· Na atividade física, mais do que discutido e já comprovado que a gente precisa de um bom aporte de carboidrato para produzir energia suficiente tanto para a demanda energética para a atividade quanto para a recuperação do glicogênio muscular. Espera que se tenha uma alimentação adequada para a prática esportiva. E o que comer antes da prática esportiva depende até da disponibilidade de tempo. Se você acorda muito cedo para treinar há uma dúvida maior do que comer, já que se eu comer muito vou ficar de estômago cheio, vou ficar com um desconforto gástrico, e se eu não comer pior ainda, porque eu passei um tempo em jejum a noite, a última refeição foi o jantar.

· Então a gente precisa pensar em duas situações específicas: a primeira, não é para causar nenhum desconforto gástrico, mas eu preciso de carboidrato e de hidratação. Então o ideal seria escolher alimentos fonte de carboidrato que tenham uma boa digestibilidade e uma boa absorção quando tiver pouco tempo para comer e treinar. Alimentos fonte de carboidrato geralmente são aqueles a base de farinhas e de cereais, então, ou floco de arroz sem fibra, ou uma torrada, pão, ou biscoitos de água que são a base de farinha de trigo, ou algum suco de frutas coado e mistos que eu possa colocar várias formas de açúcar nessa mistura, e nunca esquecer que a gente precisa ter a quantidade suficiente para o tempo de treino que eu vou praticar. Se eu tiver duas horas, uma hora e meia entre a refeição e o treinamento é possível então fazer uma refeição um pouco maior já misturando um pouco de proteína junto com o carboidrato. Se eu tiver mais tempo ainda, um tanto melhor, pois eu tenho uma refeição mista, com fibra, proteína, carboidrato, um volume maior que seria o almoço ou o jantar que são as refeições maiores do dia. Agora, se eu tenho bastante tempo para comer no almoço ou no jantar antes da atividade física e levar mais do que 4 horas para praticar a atividade física eu volto para a situação anterior. Então eu almocei há 4 horas atrás mas quando eu vou treinar eu coloco de novo um pouquinho de carboidrato de fácil absorção e me preocupo de novo com a hidratação e essa fonte de carboidrato pro meu treino. Em regra geral, a gente precisa de aproximadamente 30 g de carboidrato por hora de exercício, o que uma bebida esportiva ou o consumo de um carboidrato específico dessa gramagem seria o suficiente para r e p o r .

· E, no pós atividade física, muitas vezes eu tenho que pensar na recuperação. Nesse momento eu preciso também garantir uma quantidade de proteína suficiente para repor possíveis perdas das fibras musculares e possíveis perdas de proteína no processo de oxidação e produção de energia. Então essa refeição é um pouco mais mista, depende do horário que eu for escolher vai ser um sanduíche ou uma refeição maior tipo almoço ou jantar, e depende também da disponibilidade. Então a gente usa muito mais as disponibilidades de alimento existentes para garantir basicamente uma recuperação de carboidrato e proteína, citando como exemplo, de novo, a gente teria pães, biscoito, batata, massas e queijos, carnes e derivados de aves, de carnes e de peixes da mesma maneira ou ovo.

· Em qualquer situação antes, durante e após a atividade física, a gente precisa levar muito em consideração temperatura do meio ambiente, umidade relativa do ar, tipo de vestuário que está sendo utilizado para aquela modalidade esportiva, para que a gente consiga aumentar ou adequar a hidratação. Quanto maior for a produção de energia, ou maior a temperatura ambiente ou maior a capacidade do organismo de produzir energia e precisar da troca de calor e produção do suor, maior será a necessidade da hidratação.

· A quantidade e volume de líquidos durante a atividade física também tem uma condição muito individual, a gente pode seguir algumas regras de recomendação de fazer a hidratação a cada 30 minutos, a cada 60 minutos ou a cada 20 minutos, como seria mais confortável, porém, leva-se muito em consideração a capacidade individual de manter uma ingestão de líquidos durante atividade e qual seria o tempo e volume que não causasse nenhum tipo de desconforto.

Alimentação na natação

· Os carboidratos são as principais fontes de energia para os músculos durante os treinos de natação. Em média, 60% das calorias diárias devem ser compostas por carboidratos.

· No entanto, é necessário que os demais nutrientes sejam incluídos na dieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais.

Antes do treino

· Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.

Durante o treino

· A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a freqüência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

Depois do treino

· O recomendado é a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término do exercício, complementando esta ingestão nas 2 horas seguintes. A ingestão de carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar. Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperação.

- Dicas para atletas profissionais de provas de resistência.

Dietas ricas em carboidratos nos dias anteriores e posteriores a treinos e competições

· Escolhas adequadas de alimentos - muito carboidrato, pouca gordura - fornecerá mais energia para seus músculos, o que significa melhor desempenho.

· Costill e col.(1971) demonstraram a necessidade de uma dieta rica em carboidratos para atletas de endurance quando observaram que, durante dias sucessivos de treinamentos com corrida, a dieta típica dos atletas, com aproximadamente 40% da energia (calorias) provenientes de carboidratos, não conseguia repor todo glicogênio muscular em 24 horas, enquanto uma dieta com 70% de carboidratos conseguia. Na realidade, a maioria das lesões no futebol acontecem no final da semana, durante as concentrações antes do início da temporada quando os jogadores provavelmente apresentam fadiga em função da redução progressiva diária do glicogênio muscular. O grupo de Costill também demonstrou que a ingestão de carboidratos durante as 24h, em um corredor profissional, deve totalizar aproximadamente 600 g ou 7 - 10 g/kg de peso para maximizar o armazenamento do glicogênio muscular depois da corrida de exaustão (Figura 2) (Costill e col., 1981; Sherman & Costill, 1984). Posteriormente, Ivy e col.(1988) observaram que a reposição do glicogênio acontecia em ritmo acelerado quando a ingestão de carboidratos começava imediatamente após um exercício exaustivo, comparando-se a ingestão de carboidratos feita após a terceira hora de recuperação. Assim, os atletas devem começar a consumir alimentos e bebidas ricos em carboidratos imediatamente após treino ou jogo exaustivo, para otimizar a reposição do glicogênio. A importância do reabastecimento após o jogo na preparação para a partida seguinte nunca é enfatizada demais. O time que negligência o reabastecimento 1 - 2 horas após o jogo tem mais chances de perder a partida seguinte.
Em um teste prático de um único dia de ingestão de carboidratos (loading) antes de uma competição, Saltin (1973) descreveu um projeto muito interessante sobre os efeitos dos níveis de glicogênio pré-competição e o desempenho apresentado na partida de futebol. Metade dos jogadores treinou intensamente no dia anterior ao jogo enquanto a outra metade treinou pouco. O segundo grupo recebeu uma dieta rica em carboidratos no último dia para elevar os níveis de glicogênio nos músculos. Biópsias pré - jogo mostraram que o primeiro grupo apresentava perda significativa de glicogênio no início da partida. Filmagens foram usadas para acompanhar os jogadores durante certos períodos de cada tempo da partida. Como esperado, o grupo que recebeu alta porcentagem de carboidratos correu mais que o outro grupo. Uma outra importante observação do ponto de vista técnico e tático: no segundo tempo, o grupo controle passou 50% da distância andando; dificilmente essa intensidade seria consistente para resultados positivos em um jogo no qual gols de última hora podem determinar o resultado.
Balson e col.(1999) pediram que os jogadores participassem de duas partidas de 90 minutos (quatro jogadores em cada equipe) primeiro após ingerir uma dieta com 30% de carboidratos, e segundo após uma dieta com 65%. Assim como no estudo de Saltin (1973), quando os jogadores consumiram a dieta rica em carboidratos, o índice de corridas de alta intensidade durante a partida foi 33% superior.
Para avaliar dietas que poderiam propiciar a melhor recuperação possível depois de uma corrida de exaustão intermitente, elaborada para imitar a movimentação num jogo de futebol, Nicholas e col.(1997) pediram que os indivíduos completassem 70 minutos de sprints, corridas e caminhadas intermitentes, seguidos de um teste de sprint e corrida de exaustão intermitente, com duração de aproximadamente 15 minutos. Durante as 22 horas de recuperação após esse circuito de exercícios inicial, os indivíduos consumiram ou uma dieta com teor normal de carboidratos (5,4 g/kg de peso corporal) ou uma dieta rica em carboidratos (10 g/kg), antes de repetirem a série de exercícios. A dieta rica em carboidratos fez com que os indivíduos melhorassem seus tempos de corrida intermitente em 3,3 minutos, praticamente 20%. Como mostram os estudos citados anteriormente, há grande evidência de que aumentar o consumo de carboidratos pode melhorar o desempenho em atividades de endurance, incluindo esportes coletivos como o futebol, que envolve corridas intermitentes realizadas em várias intensidades. Entretanto, com poucas exceções, a maioria dos jogadores de futebol - homens e mulheres, em todos os níveis de competição - ainda consomem pouquíssimo carboidrato em sua dieta.

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1.1 Carboidratos

Os CHO são a mais importante fonte de energia e a forma de estocagem no corpo é como glicogênio (no músculo ou no fígado).
O consumo de CHO é indicado antes, durante (quando plausível) e após o exercício.
Após a atividade, as enzimas que trabalham na ressíntese de glicogênio estão em atividade máxima. Esse efeito dura por volta de uma hora e por isso é tão importante iniciar a ingestão de CHO logo ao final da atividade, para aproveitar este momento de alta absorção que facilitará a restauração do glicogênio, principalmente se o atleta tem outra prova ou treinamento no dia seguinte.
Se os atletas de resistência queimam muita gordura durante a atividade, qual a importância dos CHO?
As reações de oxidação da gordura dependem dos CHO para acontecer. Esse conceito acaba com o preconceito de que os CHO engordam, na verdade precisamos deles tanto para o exercício quanto para o emagrecimento.
Mesmo em provas longas, o glicogênio é importante para as mudanças de ritmo, como num sprint ao final de uma corrida ou uma escalada em montanha em prova de ciclismo.
O déficit de CHO é um fator limitante para atividades de todas as intensidades.
a) Intensidade Moderada (abaixo de 75% do VO2 máximo): nesse caso o fator limitante é a provisão de glicose pelo fígado. Essas atividades podem ser mantidas por longos períodos (mais de 3 horas) e ocorre uma diminuição da glicemia. Mesmo que o cérebro seja um bom consumidor de lactato durante o exercício, o sistema nervoso utiliza muita glicose hepática por isso existe um sistema de segurança que reserva glicose para o sistema nervoso.
b) Intensidade Intensa (acima de 75% do VO2 máximo): são atividades mantidas por no máximo 2 horas. Nessas situações o limitante é o glicogênio muscular, mais do que a glicose circulante. Essas atividades levam ao esgotamento do glicogênio muscular e impedem a manutenção do exercício. Além da suplementação durante a atividade, o aumento das reservas musculares de glicogênio deve ser feito pela alimentação. Os valores basais que são de 300-400 g, podem ir até 900 g com uma dieta rica em CHO.
c) Atividades máximas: nesse caso a limitação não está propriamente na falta de substrato energético, mas na própria metabolização anaeróbica do glicogênio muscular. A degradação do glicogênio nessa atividade leva a uma acidose que resulta em fadiga. Nenhuma estratégia alimentar foi estabelecida até hoje para alterar isso. Os trabalhos que usaram soluções alcalinas para combater a acidose não tiveram resultados satisfatórios.

1.2 Lipídios

São a grande reserva energética do nosso corpo e a principal fonte de energia quando o corpo está em homeostase ou steady-state, momentos em que o metabolismo aeróbico é o predominante.
Uma alimentação rica em gorduras é prejudicial a todos e também para o atleta porque diminui a capacidade de resistência, impede um armazenamento ótimo de glicogênio muscular e perturba o funcionamento do fígado, piorando a deposição de glicogênio hepático.
Por outro lado, a gordura tem um poder de concentração energética altíssimo. Nosso corpo tem um estoque de energia sob a forma de gordura que é praticamente inesgotável, o que possibilita atividades como Ultraman e corridas de mais de 100 km. Nestas atividades, após esgotar o glicogênio, até 90% da energia vem das gorduras. Quanto mais treinado o atleta, maior a sua capacidade em usar gordura como energia e poupar CHO.
Um alto consumo de lipídios pelo corpo em exercício é fruto do treinamento também porque o treino de resistência aumenta a eficiência em queimar gordura, principalmente pelo aumento no número e tamanho das mitocôndrias.
O tipo de gordura mais recomendado para ser ingerido (não só por atletas) é a gordura insaturada ou poliinsaturada (como o azeite de oliva). As gorduras animais (saturadas) são menos saudáveis e levam ao aumento do colesterol.
Apesar de existir aproximadamente 10 vezes menos ácidos graxos livres (AGL) circulante do que CHO, os AGL conseguem entrar na célula 40 vezes mais rápido e produzem de 2 a 3 vezes mais energia por unidade de peso.
A gordura é importante para os praticantes de exercícios de força por ser um componente de hormônios como a testosterona, que é um dos fatores que levam à hipertrofia. Mesmo assim, não existe evidência suficiente que suporte alguma suplementação com lipídios.
Uma situação possível em fisiculturistas de alto nível é que, geralmente são pessoas que procuram ingerir pouca gordura. Com isso existe a possibilidade da dieta pobre em gordura ser também pobre caloricamente, dificultando um ganho ainda maior de massa muscular por um déficit calórico.

1.3 Proteínas

As proteínas são estruturas formadas por aminoácidos e uma de suas principais funções é restituir as estruturas corporais, como pele e músculo. Pela sua função primordial, as proteínas são mais recomendadas para o pós-exercício, mas diversos trabalhos vêm pesquisando o seu papel como suplementação durante a atividade, principalmente para atividades de várias horas.
Existe um mito não penas no mundo esportivo, mas em nossa sociedade, de que uma dieta boa deve ser rica em proteínas, quando na verdade o excesso da proteína não traz qualquer benefício, podendo até sobrecarregar o fígado.
Embora a proteína possibilite o anabolismo, a ingestão por si só não aumenta a massa muscular. A única maneira de hipertrofiar o músculo é com treinamento de força. Por isso é equivocada a ideia que se tem de ingerir grandes quantidades de proteína e suplementos de aminoácidos como se isso fosse imprescindível para o aumento muscular.
Geralmente as situações que exigem realmente uma suplementação proteica são com atletas que treinam muitas horas (acima de 4 horas) ou que participam de provas de vários dias como as voltas ciclísticas. Ambas situações de alto catabolismo.
O corpo consome proteína durante o exercício e estima-se que após 4 horas de atividade aproximadamente 15% da energia provenha dos aminoácidos. Quanto menor for a ingestão de CHO em exercício, maior será o uso de aminoácidos.
Um dos conceitos que suportam a suplementação com proteína durante a atividade longa, é que, segundo Newsholme, os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) são consumidos pela musculatura exercitada e têm suas concentrações reduzidas. Como estes aminoácidos competem com o triptofano para passar a barreira hematoencefálica, a produção de serotonina (que é sintetizada a partir do triptofano) seria aumentada. A serotonina age no sistema nervoso central, diminuindo a disposição e dando sensação de fadiga. Este tipo de fadiga (central) ocorre em provas longas como triathlons e maratonas.
A suplementação com outros aminoácidos durante a atividade vem sendo estudada também, entre eles ornitina e arginina. Durante a atividade, a degradação do ATP e o metabolismo dos aminoácidos produzem amônia. Estes aminoácidos favoreceriam a conversão de amônia em ureia (no fígado) e a ureia é menos tóxica, permitindo o esforço por mais tempo
Como o aminoácido também provoca descarga insulínica, sua ingestão em pequenas quantidades após o exercício, aumenta a secreção de insulina, facilitando o processo de recuperação celular.
A falta de proteína na alimentação é rara em dietas normais. A quantidade diária para uma pessoa não atleta é abaixo de 1g por kg de peso e as recomendações mais exageradas chegam ao valor de até 3g/kg para atletas.
Existe discussão em relação aos valores e tipo de esporte. Os atletas de endurance precisam de proteína extra porque a atividade longa provoca alterações estruturais nas membranas celulares. Já os de força precisam de proteína por ser ela a principal substância formadora de músculo e auxiliar da hipertrofia muscular.
Apesar da discordância entre alguns autores, duas coisas parecem certas: 1. Sedentários precisam de aproximadamente 0,8 g/kg/dia e 2. Atletas de endurance e aqueles que buscam hipertrofia muscular ou fazem trabalhos de força intensos precisam de quantidades maiores.
Por outro lado a discussão torna-se inócua ao constatar-se que na dieta ocidental, tanto atletas quanto sedentários normalmente apresentam consumos proteicos satisfatórios e muitas vezes acima do recomendado.
O momento em que a proteína é ingerida é que pode fazer a diferença. Vários estudos já mostraram que a ingestão de CHO + proteína após um treino de força é uma prática efetiva no auxílio do anabolismo muscular.

1.3.1 Consumo excessivo de proteínas

Já foi demonstrado que aumentar o consumo de proteína de 0,9 para 1,4 g/kg melhora o ganho muscular, mas passar de 1,4 para 2,4 g/kg não trouxe qualquer benefício, com o prejuízo de diminuir proporcionalmente o consumo de CHO e muitas vezes engordar o atleta. Entre os possíveis prejuízos do consumo excessivo de proteínas estão:

Normalmente vem acompanhado de alimentos de origem animal, ricos em gordura saturada;
Maior chance de problemas hepáticos e gota;
Diminuição do cálcio dos ossos.

1.4 Água

A perda de água é um fator limitante ao desempenho e a melhor maneira de se monitorar esta perda é pesando o atleta antes e depois da atividade. Dependendo da situação o atleta pode perder até 4 litros por hora em atividade. A porcentagem de água corporal é menor nas mulheres do que nos homens, e quanto maior a porcentagem de gordura corporal, menor será a de água.
A sede só é sentida quando se perdeu 2% do peso corporal em água. Nessa situação o rendimento já está comprometido e um atleta de 70 kg precisaria ingerir 1,4 litros de água para voltar ao estado de hidratação normal. Com perdas de 4% a força é afetada e a partir de 5% surgem alterações fisiológicas graves como apatia, vômitos, náusea, cãibras, etc. A partir de 10% de perda a vida corre perigo, com 12% perde-se a capacidade de engolir e a reposição deve ser intravenosa. Acima de 15% o risco de morte é iminente.
Se a atividade foi feita com uma hidratação satisfatória, não deve haver diferença entre o peso antes e depois do exercício. O atleta deve acostumar-se a beber líquidos antes, durante e depois da atividade, mesmo sem sentir sede.
Infelizmente, ainda é prática entre alguns atletas o comportamento de beber pouca ou nenhuma água durante a atividade. No alto nível isso praticamente não existe mais, mas mesmo estes atletas apresentam alguma resistência em adotar a prática. No esporte amador muitos têm a crença de que beber pode piorar o desempenho.
A desidratação em exercício leva a um rendimento prejudicado, é extremamente perigosa e bem mais comum do que se imagina. Entre os efeitos da desidratação estão:
Aumento de:

Perturbações intestinais;
Viscosidade do sangue;
Frequência cardíaca;
Temperatura interna necessária para sudorese;
Temperatura interna para determinada intensidade de exercício.

Diminuição de:

Taxa de esvaziamento gástrico;
Volume plasmático;
Fluxo sanguíneo para os órgãos;
Volume venoso central;
Capacidade de bombeamento do coração;
Sudorese;
Fluxo de sangue para a pele.

A água deve ser ingerida de maneira fracionada porque a ingestão de grandes volumes leva a um aumento na produção de urina. Por isso, antes de um evento não se deve ingerir muita água.
Um fator muito importante é a velocidade de liberação dos líquidos pelo estômago. Sabe-se que quanto maior o conteúdo calórico, mais tempo o líquido demora para sair do estômago. Além disso, para trabalhar com a taxa de liberação mais rápida, o estômago deve estar com aproximadamente 600 ml. Por isso deve-se beber em intervalos regulares. Pessoas desidratadas e aquelas em atividades intensas também têm velocidades de esvaziamento gástrico prejudicadas.

1.5 Vitaminas e Sais Minerais

A carência de vitaminas e minerais não é uma preocupação do atleta, pois a dieta normal que tem o aporte calórico suficiente é tudo que se precisa. Mas alguns pontos devem ser discutidos.
O consumo de cálcio deve ser abundante para a mulher atleta em todas as fases da vida por estar ela mais propensa à osteoporose e às fraturas por estresse. Atletas muito magras amenorreicas são mais suscetíveis ainda.
Em relação ao ferro, os grupos que apresentam maior risco de carência do mineral: mulheres que menstruam, pessoas em dieta, atletas de endurance e vegetarianos.
Algumas atitudes ajudam a manter o aporte satisfatório de ferro:

Consumir vegetais verdes-escuros e carnes preferencialmente acompanhadas por bebidas ricas em vitamina C ou temperadas com limão;
Evitar temperar saladas com vinagre;
Não beber chá ou café próximo às refeições pois o tanino inibe a absorção do ferro;
Deve haver um espaço de 3 horas entre o consumo de suplementos de cálcio e a refeição rica em ferro, pois o cálcio pode atrapalhar a absorção do ferro;
Usar panelas de ferro para cozinhar.

O controle da anemia no atleta deve levar em consideração o volume plasmático aumentado, que pode levar à impressão de anemia apenas pela maior "diluição" das hemácias. A suplementação com ferro só é indicada em alguns casos de anemia, ou quando se constata a carência na dieta. O excesso de ferro é tóxico e não aumenta a concentração de hemoglobina nem o hematócrito, que só pode ser aumentado com o treinamento ou com eritropoietina, uma substância banida do esporte por ser doping.

1.6 Vegetarianismo

O vegetarianismo em todas suas variações é uma prática de vários atletas em diversas modalidades. A atenção principal para este atleta é em relação ao aporte protéico e de ferro, que devem ser monitorados.
Dentre os diversos tipos de vegetarianismo, o menos indicado para o atleta é o tipo que exclui todo tipo de alimento de origem animal (vegetarianismo estrito).
No mundo ocidental aproximadamente 60% da proteína é de origem animal (carnes, ovos e leite). No mundo oriental essa proporção cai para 25%. As proteínas vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais, portanto, para suprir suas necessidades, as pessoas que só comem vegetais precisam comer mais em quantidade e variedade de vegetais.
O vegetarianismo não é incompatível com o esporte de alto nível, mas o atleta deve ser monitorado constantemente e ter uma ingestão grande de grãos, legumes e cereais. Alguns minerais como ferro e zinco, e vitaminas, principalmente D e B12 costumam ser as principais carências causadas pelo vegetarianismo.
Em relação ao rendimento absoluto, poucas pesquisas foram feitas, mas parece haver indicação de que - quando um atleta passa da alimentação completa para o vegetarianismo, ocorre ligeira queda no rendimento, mas de qualquer forma este efeito não foi avaliado em longo prazo.

2. Alimentação e o treino

Comer pouco é prejudicial ao rendimento, por outro lado a comida em excesso não levará a um rendimento superior. Esse conceito vale tanto para o dia inteiro do atleta quando para cada refeição – o atleta deve procurar fazer refeições pequenas. Refeições grandes o impedirão de treinar por várias horas. O aumento na ingestão precisa ocorrer, mas deve ser bem distribuído e levar em conta que o gasto energético do atleta pode variar de acordo com a fase de treino em que ele se encontra.
Durante a atividade o consumo energético sobe de acordo com a intensidade. Sendo assim é esperado que uma competição apresente um gasto energético maior do que um treino com a mesma duração.
Um dos problemas do atleta é na verdade conseguir ingerir as calorias necessárias porque algumas modalidades juntam uma alta necessidade calórica com um elevado número de horas de treino diário. Imagine um triatleta que durma 8 horas e treine 6 horas, necessitando de 6 mil calorias por dia. Ele precisa ingeri-las em 10 horas ou terá que ingerir muitas calorias durante o treino, normalmente sob a forma de suplementação.

3. Alimentação competitiva

A alimentação base ou de treinamento deve garantir a necessidade energética ao longo de todo ano. Deve ser variada, balanceada e de fácil digestão.
No momento do treinamento o estômago não deve estar vazio, mas não pode estar cheio também. O estômago cheio trará problemas hemodinâmicos e o estômago totalmente vazio reduz a mobilização de glicose e gorduras.
Nos dias que antecedem a competição, os estoques energéticos do atleta devem estar no níveis ideais. É nessa fase que devem ocorrer as adaptações em relação aos horários das refeições. Deve-se procurar simular o conteúdo e horário das refeições da mesma forma que se pretende usar no dia da competição. Essa alimentação deve ser adotada pelo menos 2 dias antes do evento e alguns atletas preferem iniciá-la até mesmo uma semana antes.

3.1 Última refeição

Os objetivos principais desta refeição são fornecer CHO e hidratar o atleta. Deve-se levar em conta que o estresse pré-competitivo pode alterar o fluxo sanguíneo para o trato digestivo, prejudicando a absorção do alimento.
A última refeição sólida deve ser feita por volta de 3-4 horas antes da atividade. Lembrando que quanto maior o conteúdo de gordura na refeição, mais tempo a digestão levará. As proteínas são o segundo nutriente mais lento para digerir. Deve-se evitar também alimentos que produzem gases, como legumes e outros ricos em fibras.
A alimentação pré-competitiva deve ser controlada porque muitos atletas (por estresse) não sentem fome nesse momento e dessa forma correm o risco de hipoglicemia durante a atividade. Como os açúcares simples ficam pouco tempo no sangue (alguns apenas 10 minutos), é conveniente misturar tipos de açúcar diferentes e complexos para que a glicemia seja mantida. Alguns cereais fornecem CHO que mantêm a glicemia estável por até 4 horas. Para provas longas é fortemente recomendado ingerir CHO complexos (baixo índice glicêmico) antes da competição porque eles entrarão na corrente sanguínea vagarosamente e manterão a glicemia estável por muito tempo.

3.2 Pré-competição imediata

Normalmente, deve-se ingerir bebidas carboidratadas nesse momento para garantir o estoque máximo no momento da largada e nos primeiros momentos da prova. Para provas longas, essa estratégia assegura que o atleta estará hidratado e com boa glicemia até que a alimentação prevista para ocorrer durante a prova inicie.
Caso a refeição ocorra por volta de uma hora antes da atividade e seja composta por CHO de alto índice glicêmico, os resultados podem ser prejudiciais. Esse tipo de CHO eleva rapidamente a glicemia, levando a uma liberação excessiva de insulina e resultando numa hipoglicemia de rebote. Junto a isso, a insulina em alta inibe a mobilização de gorduras, acarretando também uma depleção mais acelerada de glicogênio muscular. O CHO que é ingerido antes da competição não causará hipoglicemia se o atleta fizer o consumo já em exercício, como no aquecimento.
Em relação ao tipo de CHO, a frutose não é uma boa escolha. Apesar de gerar uma resposta insulínica pequena, seu efeito sobre o rendimento é muito pequeno e costuma gerar desconforto gastrintestinal.

3.3 Durante a competição

Durante o exercício outros fatores que não a insulina estão agindo e favorecem a entrada de glicose na célula sem mediação de insulina. A própria contração muscular facilita a absorção de glicose também. Por isso o consumo de CHO durante o exercício não leva a uma liberação de insulina.
A concentração de CHO a ser ingerida durante a atividade é alvo de diversas pesquisas. Os estudos já avaliaram desde 2-3% de concentração até mais de 20%. O tipo de CHO também importa e a concentração adotada normalmente é inversamente proporcional à intensidade do exercício. Internacionalmente recomenda-se que durante a atividade a concentração de carboidrato fique abaixo de 10% para a maioria das atividades.
Soluções contendo polímeros de glicose, como a maltodextrina, favorecem a absorção de água e o esvaziamento gástrico, que se encontra prejudicado após a ingestão de soluções muito concentradas com outros tipos de açúcar. A adição de uma pequena quantidade de sódio facilita também a absorção e retenção líquida. Esse sódio possui outro efeito positivo que é repor parcialmente o sódio perdido pelo suor, ajudando a evitar a hiponatremia em atividades longas.
A quantidade de líquido que um atleta pode ingerir em atividade varia dentro de certa faixa individual, mas de maneira geral a partir de 1,5 L por hora podem começar a surgir desconforto gastrintestinal. A ingestão de água pura durante o exercício é menos eficiente do que a bebida carboidratada e com eletrólitos. Isso ocorre porque essas bebidas mantêm a osmolalidade do sangue superior à da água e com isso o hormônio antidiurético mantém seu estímulo de reabsorção da água pelos rins, produzindo menos urina.

3.4 Pós-competição

A alimentação logo após o evento (ou o treino) é importantíssima pelo seu poder regenerativo. Normalmente segue esta ordem: imediatamente - carboidratos líquidos; por volta de uma hora depois - carboidratos de fácil digestão; proteínas e carboidratos numa refeição mais completa depois. Neste momento deve-se evitar a ingestão de gorduras porque quanto mais rápida for a digestão, melhor.
Muitas pesquisas vêm sendo feitas comparando o efeito da alimentação pós esforço combinando CHO e proteína. Muitas delas mostram que a adição de proteína (de forma líquida e isenta de gordura) à refeição imediatamente após a atividade é melhor do que simplesmente CHO para promover uma recuperação mais rápida.
Após o exercício a absorção de CHO pelas células é facilitada pelos transportadores de glicose intracelulares GLUT 4, que favorecem a entrada de glicose na célula por até 4 horas após a atividade.
Além do alimento consumido imediatamente após a competição (que preferencialmente deve ser um líquido carboidratado), é preciso atentar para a refeição sólida que virá horas depois. Um costume de realizar comemorações após eventos, normalmente vai contra os princípios da recuperação, pois nessas ocasiões o conteúdo da refeição costuma ser rico em gordura e às vezes até álcool, o que é exatamente o que o corpo menos precisa naquela hora. Esse tipo de costume deve ser evitado no esporte amador e totalmente abolido no esporte de alto nível.

4. Estratégias alimentares

Diversas maneiras vêm sendo testadas para fazer com que os estoques de nutrientes e a água corporal sejam aumentados para favorecer o rendimento. Muitas estratégias fazem todo sentido em teoria, mas na prática têm efeitos colaterais indesejáveis, outras funcionam para situações e/ou atletas específicos sem que se possa fazer uma prescrição generalizada.
De qualquer forma são maneiras de se tentar aumentar o rendimento sem o uso de drogas e de maneira legal, que podem ser testadas em diferentes situações. Qualquer substância ou estratégia alimentar que será usada pelo atleta na competição deve ter sido experimentada várias vezes em treinamento.

4.1 Supercompensação de Carboidratos

Já está bem provado que a manipulação dietética com CHO leva a um aumento no glicogênio muscular e consequente maior resistência. Uma das maneiras de se fazer isso é através da supercompensação com CHO.
A forma clássica de fazer a supercompensação consiste em fazer de 1-3 dias de exercícios extenuantes com o objetivo de depletar os estoques de glicogênio. Os 3 dias que seguem devem ser com consumo mais baixo possível de CHO. Após seguem-se 3 dias com consumo massivo de CHO e a competição seria no quarto dia.
A depleção deve ser feita com exercícios que usem a musculatura específica do evento. Os possíveis benefícios da supercompensação existem apenas para atividades aeróbicas longas (acima de 90 minutos). Quanto maior for o conteúdo usual de CHO na dieta do atleta, menor é o efeito da supercompensação.
Esta estratégia, em seu formato clássico, tem pontos negativos. Nos dias em que se faz a restrição de CHO o atleta passa por uma diminuição na capacidade de trabalho, alterações de humor, maior chance de infecção das vias respiratórias, gripes e resfriados, acontecimentos indesejáveis próximo a uma competição.
Outra maneira menos radical de se fazer uma supercompensação é um protocolo de 6 dias que tem praticamente o mesmo efeito. Nele, nos 3 primeiros dias o atleta deve fazer treinos de aproximadamente 90 minutos a 75% do consumo de oxigênio, consumindo no máximo 50% da dieta em CHO. Nos 3 dias seguintes o exercício é reduzido progressivamente enquanto que o consumo de CHO sobe para pelo menos 70%.
Indivíduos que fazem atividades intensas, abaixo de 2 horas parecem não se aproveitar da supercompensação. Existem evidências de que nessa situação as capacidades de tamponamento do músculo e do sangue ficam prejudicadas. Curiosamente, dietas muito pobres em CHO dias antes do evento causam efeitos semelhantes.
Atualmente o plano mais usado pelos atletas é na verdade uma sobrecarga de CHO apenas com manipulação dietética, sem alterações no exercício ou depleção de glicogênio. É uma combinação de redução na atividade (já prevista pelo microciclo) com um aumento intencional no consumo de CHO e água, nos 2-3 dias que antecedem o evento.
Em qualquer método de sobrecarga de CHO, como o glicogênio é estocado com água, o atleta deve aumentar o seu consumo hídrico também e estar preparado para um ganho de peso de até 2 kg.

4.2 Aumentando os estoques de gordura

O exercício também aumenta a capacidade das fibras do tipo 1 (lentas) em estocar triglicerídeos, que poderiam ser usados em exercício. Mas a capacidade muscular em oxidar lipídios é limitada, por isso uma dieta rica em lipídeos dias antes da competição não é uma estratégia válida para melhorar o desempenho. Alguns estudos que testaram tal estratégia (dieta hiperlipídica por 4-5 semanas) demonstraram uma pequena redução da utilização de glicogênio muscular, mas sem alterar o tempo até a exaustão.
A dieta hiperlipídica poderia ter um papel significante em atividades muito longas e que não tivessem intensidade superior a 60% do VO2 máximo, o que não é a realidade de quase nenhum evento esportivo atualmente.
A sobrecarga com gorduras não é indicada para atletas. Vários testes que mostraram resultados positivos foram feitos apenas em laboratório e mesmo assim os resultados não foram os esperados. Além do que, o método mais efetivo testado até hoje exige injeções simultâneas de heparina, que é uma prática condenada.

4.3 Hiperhidratação

Semelhante à supercompensação com CHO, já se testou uma superhidratação, aumentando os depósitos líquidos corporais. Para que isso fosse feito sem acelerar a filtração renal (colocando o líquido fora) experimentou-se uma ingestão de água combinada com glicerol. O resultado foi uma melhor hidratação e melhor controle da temperatura corporal (central), dois benefícios para o atleta. Mas entre os sintomas da ingestão de glicerol, algumas pessoas experimentam: dor de cabeça, visão turva e náusea. Os atletas de provas muito longas em locais muito quentes seriam os possíveis beneficiados pelo glicerol, no entanto, até o momento não existem parâmetros seguros sobre o melhor momento nem quantidade a ser consumida. Muitos pesquisadores duvidam dos ganhos em rendimento que essa estratégia possa trazer.

4.4 O exercício em jejum

A prática de exercício em jejum não é indicada para atletas porque pode levar a crises hipoglicêmicas e perda momentânea da consciência. Além disso, o exercício em jejum depende muito dos níveis glicêmicos de jejum, algumas pessoas sentem-se bem e outras não conseguem nem imaginar se exercitar em jejum.
Uma alternativa para quem, por uma questão de horários, precisa se exercitar antes do café da manhã, é consumir soluções carboidratadas imediatamente antes da atividade ou durante o aquecimento, o que permitirá a execução de exercícios por mais tempo e com uma intensidade maior do que se ficasse em jejum.

5. Tipos de atividades e a alimentação

A alimentação diária do atleta em função de seu tipo de atividade praticamente não apresenta diferenças qualitativas. O gasto energético é que irá impor a quantidade de alimento a ser ingerido ao longo do dia, inclusive durante o treinamento quando for o caso.

5.1 Atividades contínuas

Para os atletas de esportes de longa duração, a importância do alto consumo de CHO está no fato que quanto maiores forem os estoques de glicogênio, mais facilmente eles serão mobilizados. O glicogênio também é armazenado ligado à água, por isso, grandes reservas de glicogênio são importantes para a economia de líquidos.
Apesar de as atividades longas utilizarem muita gordura na produção de energia, o glicogênio permite intensidades mais elevadas.

5.2 Atividades Intermitentes

Para os praticantes de atividades de quadra, o consumo de bebidas carboidratadas tem várias vantagens:

Permite manter os níveis de glicogênio muscular numa boa concentração, evitando a queda de rendimento do início para o final do jogo;
Evita que outras fontes energéticas sejam utilizadas;
É comum não sentir fome após atividades extenuantes ou estressantes. Nessas situações a bebida carboidratada vai agir no processo de reposição energética que se inicia durante a recuperação e é de extrema importância para atletas envolvidos em torneios que têm diversas partidas ao longo de uma semana, por exemplo.

Uma maior reserva de glicogênio muscular não só permite que o exercício seja mantido por mais tempo, como também permite que uma intensidade mais alta seja mantida. O consumo de CHO é importante também em atividades intermitentes, como os jogos e os exercícios de força. Existem evidências de que o glicogênio muscular seja sintetizado nos períodos de intervalo. Isso permitiria um rendimento aumentado em ambos os tipos de exercício.

5.3 Atividades curtas (com várias largadas – natação e atletismo)

Como o metabolismo anaeróbico depende inteiramente de CHO, os atletas de atividades de duração média (de 2 a 8 minutos) precisam ter grandes depósitos de glicogênio. Atletas de explosão muscular e atividades que duram menos de 30 segundos não dependem tanto dos depósitos de glicogênio, mas ao aumentar um pouco a duração do exercício (atividades de 40 segundos a 2 minutos) aumenta junto a importância dos CHO depositados no músculo.

6. Diferenças etárias e sexuais

A mulher tem em média uma necessidade energética 10% menor que o homem. Em relação aos nutrientes, não há diferença percentual em relação aos homens, porém elas precisam de um aporte maior de ferro devido às perdas fisiológicas do mineral que ocorrem durante a menstruação. Normalmente as atletas precisam de um acompanhamento dos níveis séricos de ferro porque a anemia é um quadro bastante comum.
As crianças e adolescentes têm uma necessidade relativa de energia maior que os adultos. Seu metabolismo é aumentado devido aos processos de desenvolvimento e ao fato de eles se movimentarem mais que os adultos.
Até a puberdade não existem diferenças alimentares entre meninos e meninas com o mesmo tamanho. Após a puberdade iniciam as diferenciações específicas do sexo. Durante a puberdade ocorre a máxima necessidade absoluta de calorias, pois nesta época o corpo cresce muito rápido e se dá a maturação sexual. Nas meninas isto ocorre entre os 12-15 anos e nos meninos entre os 15 e 18.
As crianças atletas precisam de mais energia ainda. Devido ao crescimento as crianças precisam de mais proteína que um adulto (próximo de 2g/kg) Crianças ativas precisam de 2,5-3g/kg. A quantidade consumida de líquidos por crianças e adolescentes também deve ser aumentada.
Apesar de o metabolismo basal decrescer com a idade, por questões estruturais, os idosos precisam de bom aporte de proteína que deve ser acompanhado por um aumento no consumo de líquidos. Além disso, com o avanço da idade o reflexo da sede é cada vez mais atrasado, fazendo com que a desidratação seja muito comum entre os mais velhos. A queda no metabolismo basal, apesar de inevitável, ocorre com muito menos intensidade em pessoas ativas.
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Conhecer as calorias dos alimentos

Já sabemos que todas as proteínas e carboidratos têm 4 calorias por cada grama, e todas as gorduras têm 9 calorias por grama, mas existem diferenças na quantidade de calorias pelo mesmo volume de comida. Chama-se a este fenômeno, densidade calórica.

Para ser mais fácil entender o conceito, vamos dar um exemplo simples:

100g de camarão cozido fornecem 82 calorias
100g de coelho fornecem 175 calorias (praticamente o dobro)

Porquê? Porque a densidade calórica do coelho é superior à densidade calórica do camarão cozido.

Se o objectivo é ganhar peso, deverá comer mais alimentos com densidade calórica elevada, do que alimentos que saciem a fome mas que não dêem muitas calorias. Vamos ver os diferentes tipos de alimentos.

Carboidratos com pouca densidade calórica

Os carboidratos com muita fibra e os vegetais como alfaces, espargos ou pepinos têm pouca densidade calórica porque o seu corpo não absorve as calorias contidas nas fibras. Por isso é que são excelentes quando deseja perder peso.

No entanto, para ganhar peso estes alimentos não são os mais indicados, porque para conseguir ter muitas calorias teria de comer quantidades enormes (saladas de vários quilos). É aconselhável manter estes alimentos na sua dieta, porque fornecem outros nutrientes importantes, mas não deverá fazer uma dieta exclusiva deste tipo de alimentos, sob pena de não conseguir ganhar peso.

Carboidratos com muita densidade calórica

Os carboidratos simples, como as frutas são mais densos que os vegetais porque são mais concentrados e têm menos fibras. O sumo de fruta é ainda mais concentrado que a fruta em si. Estes são bons complementos para uma dieta equilibrada de aumento de peso.

Quando levado ao extremo, a concentração de carboidratos resulta em calorias vazias, como o açucar branco. Ficam produtos altamente calóricos mas sem valor nutricional. Não deve utilizar estes produtos na sua dieta, foque-se na qualidade dos alimentos e não na quantidade. Deve procurar alimentos não refinados e o mais próximo possível da sua forma original (como sairam da terra).

Os carboidratos complexos como as massas, cereais, feijão, arroz ou batatas também têm maior densidade calórica que os carboidratos com fibra. Estes são também grandes alimentos para ganhar peso.

Gorduras

As gorduras têm mais do dobro das calorias dos carboidratos e proteínas (9 calorias por grama em vez de 4 calorias por grama), o que significa que os alimentos que são totalmente constituídos por gordura, como o azeite, têm muitas calorias e uma grande densidade calórica.

Apesar disto, não deverá consumir apenas alimentos destes porque senão vai engordar da pior forma, conhecida por “banha”! A sua dieta deve ter, no máximo, até 25% de calorias vindas de gordura, e devem vir das gorduras não saturadas (azeite, manteiga de amendoim, etc). Evite as gorduras saturadas, como batatas fritas, salsichas e cheeseburguers.

Proteínas

Os alimentos que têm proteína e gordura têm mais calorias do que os alimentos sem gordura. Por exemplo, frango, carnes brancas, clara de ovo ou peixe, são bons fornecedores de proteínas e de calorias, ao invés de carne de porco, salsichas ou bacon, que têm gorduras saturadas e nada saudáveis.

O objectivo é que comece a olhar para os alimentos que o podem ajudar a ganhar peso, e a reduzir ou eliminar aqueles que ocupam espaço no estômago sem trazer calorias de qualidade. Quantos já comeram um bolo com açúcar antes do almoço e depois ficaram sem fome para a refeição? Este tipo de exemplos tem de desaparecer da sua dieta se quer mesmo aumentar de peso.

Protocolos padronizados para preparo de alimentos

Abreviações:

g gramas

mL mililitro

L litro

kg quilograma

Abóbora cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de abóbora.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Cortar em pedaços grandes. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg em uma panela, levar ao fogo médio para cozinhar com 2 litros de água, por cerca de 20

minutos ou até que a abóbora esteja macia. Mexa sempre e vagarosamente.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

Abobrinha cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de abobrinha.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Cortar em pedaços grandes. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg em uma panela, levar ao fogo médio para cozinhar com 2 litros de água, por cerca de 15

minutos ou até que a abobrinha esteja macia. Mexa sempre e vagarosamente.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

Acarajé

Procedimentos:

Massa:

1. Pesar 3kg de feijão fradinho e 5 cebolas picadas (850g).

2. Colocar o feijão em 6 litros de água fria e deixar de remolho por 12 horas.

3. Esfregar os feijões entre as mãos para soltar as cascas.

4. Bater o feijão e a cebola no liquidificador (se necessário acrescentar um pouco de água).

5. Separar em amostras de 1kg.

6. Aquecer 500mL de azeite de dendê em uma panela de 30cm de diâmetro.

7. Fritar em óleo quente. Colocar 6 acarajés de cada vez, às colheradas, deixando fritar bem um lado (5

minutos) e virar somente uma vez. Quando estiverem dourados estarão prontos (aproximadamente 10

minutos). Retirar e deixar escorrer em papel absorvente.

8. Trocar o azeite de dendê a cada 4 frituras, mantendo o nível de 500mL.

Molho:

1. Pesar 1kg de camarão seco sem casca, 6 cebolas picadas (1kg), 12 pimentas malaguetas picadas

(120g), 3 xícaras de chá de azeite de dendê (510mL).

2. Refogar os cebolas no azeite de dendê, juntar as pimentas e os camarões. Mexer por 15 minutos.

Retirar do fogo e deixe esfriar.

- Cortar cada acarajé ao meio e rechear com 1 colher de sopa (20g) do molho.

Obs.: A proporção da unidade é: 1 acarajé frito = 40g e 1 colher de sopa de recheio = 20g, portanto, o

peso de cada unidade é 60g.

Almeirão refogado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de almeirão.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Picar. Separar em amostras de 1kg.

3. Aquecer em fogo médio 5 colheres de sopa de óleo (40mL), 1 cebola (110g) e um dente de alho picado

(2g) em uma panela anti-aderente. Colocar 1kg de almeirão e deixar refogar por aproximadamente 15

minutos mexendo sempre, até que o volume reduza até 1/3 do volume inicial.

4. Deixar esfriar.

Almôndegas de carne fritas

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de almôndegas.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Aquecer 500mL de óleo em uma frigideira de 30cm de diâmetro.

4. Fritar em óleo quente. Colocar 6 almôndegas de cada vez, por aproximadamente 15 minutos. Retirar e

deixar escorrer em papel absorvente.

5. Repor o óleo sempre que necessário, para manter o nível de 500mL.

Arroz carreteiro

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de charque, 750g de arroz tipo I, 3 cebolas picadas (300g), 3 tomates picados (330g), 3

xícaras de chá de salsinha picadas (171g).

2. Dessalgar. Deixar o charque de remolho na geladeira por 12 horas, trocando a água a cada 3 horas.

3. Desprezar a água. Cortar o charque em cubos de 3x3cm.

4. Colocar o charque em uma panela com 3 litros de água e levar ao fogo médio por aproximadamente 40

minutos ou, até que a carne esteja macia.

5. Acrescentar a cebola à carne e refogar por 5 minutos. Acrescentar o arroz e fritar por mais 5 minutos.

Juntar o tomate e se necessário, mais 1,5 litros de água.

6. Cozinhar por aproximadamente 40 minutos ou até que o arroz esteja cozido.

7. Deixar esfriar.

Arroz integral cozido

Procedimentos:

1. Pesar 2kg de arroz integral.

2. Retirar as sujidades dos 2kg de arroz integral. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Para cada quilograma de arroz integral, medir 3 litros de água.

5. Colocar a água para ferver, acrescentar o arroz integral e tampar a panela.

6. Cozinhar em fogo brando, por aproximadamente 2 horas. Acrescentar água se necessário, até que os

grãos estejam cozidos.

Arroz tipo I cozido

Procedimentos:

1. Pesar 2kg de arroz tipo I.

2. Retirar as sujidades dos 2kg de arroz tipo I. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Para cada quilograma de arroz tipo I, medir 2 litros de água.

5. Colocar a água para ferver e acrescentar o arroz tipo I.

6. Cozinhar em fogo médio, por aproximadamente 40 minutos. Acrescentar água se necessário, até que

os grãos estejam cozidos.

Arroz tipo II cozido

Procedimentos:

1. Pesar 2kg de arroz tipo II.

2. Retirar as sujidades dos 2kg de arroz tipo II. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Para cada quilograma de arroz tipo II, medir 2 litros de água.

5. Colocar a água para ferver e acrescentar o arroz tipo II.

6. Cozinhar em fogo médio, por aproximadamente 40 minutos. Acrescentar água se necessário, até que

os grãos estejam cozidos.

Bacalhau refogado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de bacalhau.

2. Deixar de remolho em uma bacia na geladeira por 12 horas, trocando a água a cada 3 horas.

3. Desprezar a água.

4. Separar em amostras de 1kg.

5. Colocar 1kg em uma panela com 3 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por cerca de 45

minutos, mexendo sempre e vagarosamente.

6. Desprezar a água novamente.

7. Cortar em cubos de 2 X 2cm.

8. Aquecer em fogo médio 5 colheres de sopa de óleo (40mL), 1 cebola (110g) e um dente de alho

picados (2g) em uma panela anti-aderente. Colocar 1kg de bacalhau e deixar refogar por cerca de 20

minutos, mexendo sempre.

9. Deixar esfriar.

Baião de dois

Procedimentos:

1. Pesar 2kg de feijão de corda, 2kg de arroz branco tipo I, 250g de toucinho em cubos, 4 cebolas (400g),

25 dentes de alho (50g), 1 colher de sopa de sal refinado (35g), coentro fresco picado (50g), 3 xícaras de

chá de queijo coalho picado (300g), 10 litros de água.

2. Colocar o toucinho em uma panela, acrescentar a cebola, o alho, o sal e o feijão de corda e levar ao

fogo médio para cozinhar com toda a água por cerca de 40 minutos ou até que o feijão esteja macio,

mexendo sempre e vagarosamente.

3. Acrescentar o arroz e mexer bem. Cozinhar por mais 20 minutos ou até que o arroz esteja cozido.

Acrescentar o queijo coalho. Mexer delicadamente. Manter a panela com a tampa.

4. Deixar esfriar.

Batata baroa cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de batata baroa.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg em uma panela com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por cerca de 20

minutos ou até que a batata baroa esteja macia. Mexa sempre e vagarosamente.

5. Desprezar a água.

6. Descascar as batatas baroas.

7. Deixar esfriar.

Batata doce cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de batata doce.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento

4. Colocar 1kg em uma panela com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por cerca de 20

minutos ou até que a batata doce esteja macia. Mexa sempre e vagarosamente.

5. Desprezar a água.

6. Descascar as batatas doces.

7. Deixar esfriar.

Batata inglesa cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de batata inglesa.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 20 minutos ou até que a batata esteja macia. Mexa sempre e vagarosamente.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

7. Descascar as batatas.

Batata inglesa frita

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de batata.

2. Lavar bem. Descascar e cortar em palitos. Manter as batatas cortadas em água fria até o momento da

fritura. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Enxugar as batatas antes da fritura.

5. Aquecer 500mL de óleo em uma panela de 30 centímetros em fogo médio. Colocar 1kg de batatas na

panela por cerca de 20 minutos, mexendo vagarosamente até ficarem douradas.

6. Retirar e colocar em papel absorvente.

7. Deixar esfriar.

Batata sauté

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de batata inglesa, 6 colheres de sopa de margarina (60g) e 6 colheres de sopa de salsinha

(48g).

2. Lavar bem as batatas e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Colocar 1kg de batata em uma panela sem tampa com 2 litros de água e levar ao fogo médio para

cozinhar por cerca de 20 minutos ou até que as batatas estejam macias.

4. Desprezar a água.

5. Deixar esfriar.

6. Descascar as batatas e cortá-las em 4 partes. Reservar.

7. Em uma frigideira de 30cm de diâmetro aquecer 1 colher de sopa (10g) de margarina.

8. Acrescentar as batatas e refogar.

9. Acrescentar 1 colher de sopa de salsinha (8g) ao final da preparação.

10. Deixar esfriar.

Berinjela cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de berinjela.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Cortar em pedaços médios.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 15 minutos, ou até que a berinjela esteja macia. Mexa sempre e vagarosamente.

6. Desprezar a água.

7. Deixar esfriar.

Beterraba cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de beterraba.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 30 minutos, ou até que a beterraba esteja macia. Mexa sempre e vagarosamente.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

7. Descascar as beterrabas.

Bisteca de porco grelhada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de bisteca de porco.

2. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Aquecer a grelha.

5. Colocar as bistecas, deixando grelhar bem um lado e virar somente uma vez. Quando a bisteca estiver

dourada estará pronta (aproximadamente 15 minutos).

6. Deixar esfriar.

Bolinho de arroz

Procedimentos:

1. Pesar 2,5kg de arroz cozido (vide protocolo 26 do 1º lote), 1,6kg de farinha de trigo, 20 ovos, 1,5 xícara

de chá de salsinha picada (90g).

2. Misturar todos os ingredientes mexendo sempre e vagarosamente, até formar uma massa homogênea.

3. Aquecer 500mL de óleo em fogo médio em uma panela anti-aderente.

4. Com o auxílio de uma colher de sopa, fazer bolinhos e colocar no óleo cuidadosamente. Fritar bem um

lado por aproximadamente 5 minutos e virar somente uma vez. Quando estiver dourado estará pronto.

5. Retirar e colocar em papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Brócolis cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de brócolis.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Retirar a pele dos talos; separar as flores e os talos limpos.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 20 minutos, ou até que os talos estejam macios.

6. Desprezar a água.

7. Deixar esfriar.

Café infusão (10%)

Procedimentos:

1. Pesar 400g de pó de café.

2. Esquentar 4 litros de água, sem deixar ferver. Desligar o fogo.

3. Colocar o pó de café no filtro. Acrescentar a água quente.

4. Deixar esfriar.

Camarão de água salgada cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de camarão.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg em uma panela sem tampa, levar ao fogo médio para cozinhar por cerca de 20 minutos,

mexendo sempre vigorosamente. O camarão muda de cor quando está cozido. Evitar adicionar água.

5. Deixar esfriar.

Cará cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de cará.

2. Descascar os carás.

3. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 30 minutos ou até que o cará esteja macio.

6. Desprezar a água.

7. Deixar esfriar.

Caranguejo cozido

Procedimentos:

1. Pesar 24 unidades de caranguejo de 250g cada.

2. Lavar bem e escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg (4 unidades) em uma panela com 3 litros de água. Levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 30 minutos, mexendo sempre e vagarosamente.

5. Deixar esfriar.

6. Retirar a carne.

Carne de hambúrguer bovino frito

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de hambúrguer.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Colocar em uma frigideira tipo “teflon” para aquecer com 1 colher de sobremesa de óleo de soja (6mL).

4. Colocar 2 hambúrgueres por vez. Deixar fritar bem um lado e virar somente uma vez. Quando o

hambúrguer estiver dourado, estará pronto (aproximadamente 10 minutos).

5. Retirar e colocar sobre papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Carne de hambúrguer bovino grelhado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de hambúrguer.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Aquecer a grelha.

4. Colocar 1 hambúrguer de cada vez. Deixar grelhar bem um lado e virar somente uma vez. Quando o

hambúrguer estiver dourado, estará pronto (aproximadamente 10 minutos).

5. Retirar e deixar esfriar.

Carne seca cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de carne seca.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Deixar de molho por 12 horas.

4. Desprezar a água.

5. Cortar a carne em cubos de aproximadamente 3cm x 3cm.

6. Colocar para cada kg de carne, 3 litros de água. Deixar cozinhar em fogo médio por aproximadamente

3 horas. Acrescentar água, se necessário, para completar a cocção até que a carne esteja macia.

7. Retirar do fogo e deixar esfriar.

Observação: Em panela de pressão, cozinhar por aproximadamente 2 horas ou até que a carne esteja

macia.

Cenoura cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de cenoura.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 30 minutos ou até que a cenoura esteja macia.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

7. Descascar as cenouras delicadamente.

Chá infusão de erva doce

Procedimentos:

1. Pesar 20 gramas de chá; ou 20 saches de erva doce.

2. Esquentar 4 litros de água, sem deixar ferver.

3. Desligar o fogo. Acrescentar a erva doce e tampar a panela.

4. Deixe descansar por 15 minutos.

5. Coar o chá.

6. Deixar esfriar.

Chá infusão mate

Procedimentos:

1. Pesar 20g ou 20 saches de chá mate.

2. Esquentar 4 litros de água, sem deixar ferver.

3. Desligar o fogo. Acrescentar o mate e tampar a panela.

4. Deixe descansar por 15 minutos.

5. Coar o chá.

6. Deixar esfriar.

Chá infusão preto

Procedimentos:

1. Pesar 20g ou 20 saches de chá preto.

2. Esquentar 4 litros de água, sem deixar ferver.

3. Desligar o fogo. Acrescentar o chá preto e tampar a panela.

4. Deixe descansar por 15 minutos.

5. Coar o chá.

6. Deixar esfriar.

Charque cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de charque.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Colocar para cada quilograma de carne, 3 litros de água fria e levar ao fogo. Quando levantar fervura,

deixar por mais 10 minutos. Escorrer a água e repetir o processo.

4. Colocar para cada quilograma de carne, 3 litros de água. Deixar cozinhar em fogo médio por

aproximadamente 3 horas. Acrescentar água, se necessário, para completar a cocção até que a carne

esteja macia.

5. Retirar do fogo e deixar esfriar.

Observação: Em panela de pressão, cozinhar por aproximadamente 2 horas ou até que a carne esteja

macia.

Chuchu cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de chuchu.

2. Descascar os chuchus e cortar em pedaços de 2 X 2cm.

3. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 30 minutos ou até que o chuchu esteja macio.

6. Desprezar a água.

7. Deixar esfriar.

Coração de frango grelhado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de coração.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Aquecer a grelha.

4. Colocar 500 gramas por vez. Mexer com o garfo e deixar dourar (cerca de 10 minutos). A gordura

aparente no coração desaparece com o aquecimento.

5. Retirar e deixar esfriar.

Corvina grande assado

Procedimentos:

1. Pesar 4 unidades de aproximadamente 1,5kg de corvina.

2. Tirar as escamas, barbatanas e as vísceras, a cabeça e o rabo.

3. Lavar bem e escorrer a água. Separar em amostras de 1,5kg.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1,5kg de peixe em uma assadeira anti-aderente e assar em forno quente por 20 minutos. Virar

e assar por mais 20 minutos. Quando estiver dourado, estará pronto.

6. Deixar esfriar.

Costela de porco assada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de costela de porco.

2. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg de costela na assadeira anti-aderente. Assar em forno quente por 40 minutos. Virar

somente uma vez. Quando estiver dourado estará pronto (aproximadamente 20 minutos).

5. Deixar esfriar.

Couve refogada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de couve.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Picar. Separar em amostras de 1kg.

3. Aquecer em fogo médio 5 colheres de sopa de óleo (40mL), 1 cebola (110g) e um dente de alho picado

(2g) em uma panela anti-aderente. Colocar 1kg de couve e deixar refogar por aproximadamente 15

minutos mexendo sempre, até que o volume reduza até 1/3 do volume inicial.

4. Deixar esfriar.

Couve-flor cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de couve-flor.

2. Retirar as folhas e separar em pequenos galhos.

3. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 20 minutos ou até que a couve-flor esteja macia.

6. Desprezar a água.

7. Deixar esfriar.

Coxa de frango com pele assada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de coxa de frango com pele.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar as coxas em uma assadeira anti-aderente.

5. Assar em forno quente por aproximadamente 40 minutos, virar e deixar mais 20 minutos.

6. Deixar esfriar.

Coxa de frango sem pele cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de coxa de frango com pele.

2. Lavar bem, deixar escorrer a água e retirar a pele. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Cozinhar cada quilograma de coxa de frango em 3 litros de água por aproximadamente 45 minutos.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

Coxinha frita

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de coxinha.

2. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Aqueça 500mL de óleo em uma panela de 30cm de diâmetro.

5. Fritar em óleo quente. Colocar 6 coxinhas de cada vez, deixando fritar bem um lado (5 minutos) e virar

somente uma vez. Quando as coxinhas estiverem douradas estarão prontas (aproximadamente 10

minutos). Retirar e deixar escorrer em papel absorvente.

6. Trocar o óleo a cada 4 frituras, mantendo o nível de 500mL.

Cuscuz de milho cozido com sal

Procedimentos:

1. Pesar 2,5kg de farinha de milho floculada (amarela), 1,5 colher de sopa de sal (60g) e 2,5 litros de

água.

2. Colocar o fubá e a água numa panela e deixar por 10 minutos.

3. Levar ao fogo médio com o sal por 30 minutos mexendo sempre e vagarosamente até que apareça o

fundo da panela ou a massa se desprenda.

4. Deixar esfriar.

Cuscuz paulista

Procedimentos:

1. Pesar 2kg de farinha de milho, 1,8kg de farinha de mandioca, 1,5 xícara de chá de óleo (250g), 1 xícara

de chá de azeitonas verdes (130g), 6 ovos cozidos cortados em rodelas, 5 tomates picados (530g), 2 latas

de sardinha em conserva picada e sem o óleo, 2 latas de ervilha em conserva sem a água, 2 xícaras de

chá de salsinha fresca picada (120g), 2 colheres de sopa de sal (70g), 5 litros de água.

2. Colocar o óleo, as azeitonas, os tomates, as sardinhas, a ervilha e o sal em uma panela e deixe refogar

por 10 minutos. Acrescente a água aos poucos. Coloque os ovos e a salsinha. Junte lentamente a farinha

de milho e a farinha de mandioca, mexendo sempre até que apareça o fundo da panela ou a massa se

desprenda.

3. Deixar esfriar.

Dobradinha cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de dobradinha.

2. Cortar em pedaços de 3 x 3cm.

3. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg em uma panela com 2,5 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por cerca de 60

minutos.

6. Desprezar a água.

7. Deixar esfriar.

Empada de frango assada

Procedimentos:

1. Pré aquecer o forno à uma temperatura de 180ºC por 15 minutos.

2. Pesar 6kg de empadas.

3. Disponha as empadas individualmente em uma assadeira de alumínio, levemente untada com óleo.

4. Diminuir a temperatura do forno e colocar para assar, por aproximadamente 30 minutos, ou até que as

empadas estejam douradas.

5. Retirar e deixar esfriar.

Espinafre refogado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de espinafre.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Retirar os talos e picar. Separar em amostras de 1kg.

3. Aquecer em fogo médio 5 colheres de sopa de óleo (40mL), 1 cebola (110g) e um dente de alho picado

(2g) em uma panela anti-aderente. Colocar 1kg de espinafre e deixar refogar por aproximadamente 15

minutos mexendo sempre, até que o volume reduza até 1/3 do inicial.

4. Deixar esfriar.

Feijão carioca cozido

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de feijão.

2. Retirar as sujidades dos 3kg de feijão. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento

4. Colocar o feijão em 6 litros de água fria e deixar de remolho por 12 horas.

5. Descartar a água. Dividir em 6 amostras.

6. Colocar cada amostra para cozinhar em 3 litros de água fria.

7. Cozinhar em fogo médio em panela destampada por aproximadamente 2 horas ou até que o grão

esteja macio, mas sem romper a casca.

8. Deixar esfriar.

Observações: em panela de pressão, no item 6, cozinhar em fogo médio por aproximadamente 60

minutos. Verificar se o grão está macio, mas sem rompimento da casca. Deixar ferver por mais

aproximadamente 30 minutos com a tampa aberta.

O ideal seria que a amostra ao final tivesse 50% grão e 50% caldo.

Feijão fradinho cozido

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de feijão.

2. Retirar as sujidades dos 3kg de feijão. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar o feijão em 6 litros de água fria e deixar de remolho por 12 horas.

5. Descartar a água. Dividir em 6 amostras.

6. Colocar cada amostra para cozinhar em 3 litros de água fria.

7. Cozinhar em fogo médio em panela destampada por aproximadamente 2 horas ou até que o grão

esteja macio, mas sem romper a casca.

8. Deixar esfriar.

Observação: o ideal seria que a amostra ao final tivesse 50% grão e 50% caldo.

Opção para panela de pressão: item 6: Cozinhar em fogo médio por aproximadamente 60 minutos.

Verificar se o grão está macio, mas sem rompimento da casca. Deixar ferver por mais aproximadamente

30 minutos com a tampa aberta.

Feijão jalo cozido

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de feijão.

2. Retirar as sujidades dos 3kg de feijão. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento

4. Colocar o feijão em 6 litros de água fria e deixar de remolho por 12 horas.

5. Descartar a água. Dividir em 6 amostras.

6. Colocar cada amostra para cozinhar em 3 litros de água fria.

7. Cozinhar em fogo médio em panela destampada por aproximadamente 2 horas ou até que o grão

esteja macio, mas sem romper a casca.

8. Deixar esfriar.

Observação: o ideal seria que a amostra ao final tivesse 50% grão e 50% caldo.

Opção para panela de pressão: item 6: Cozinhar em fogo médio por aproximadamente 60 minutos.

Verificar se o grão está macio, mas sem rompimento da casca. Deixar ferver por mais aproximadamente

30 minutos com a tampa aberta.

Feijão preto cozido

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de feijão.

2. Retirar as sujidades dos 3kg de feijão. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar o feijão em 6 litros de água fria e deixar de remolho por 12 horas.

5. Descartar a água. Dividir em 6 amostras.

6. Colocar cada amostra para cozinhar em 3 litros de água fria.

7. Cozinhar em fogo médio em panela destampada por aproximadamente 2 horas ou até que o grão

esteja macio, mas sem romper a casca.

8. Deixar esfriar.

Observações: em panela de pressão, no item 6, cozinhar em fogo médio por aproximadamente 60

minutos. Verificar se o grão está macio, mas sem rompimento da casca. Deixar ferver por mais

aproximadamente 30 minutos com a tampa aberta.

O ideal seria que a amostra ao final tivesse 50% grão e 50% caldo.

Feijão rajado cozido

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de feijão.

2. Retirar as sujidades dos 3kg de feijão. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar o feijão em 6 litros de água fria e deixar de remolho por 12 horas.

5. Descartar a água. Dividir em 6 amostras.

6. Colocar cada amostra para cozinhar em 3 litros de água fria.

7. Cozinhar em fogo médio em panela destampada por aproximadamente 2 horas ou até que o grão

esteja macio, mas sem romper a casca.

8. Deixar esfriar.

Observação: o ideal seria que a amostra ao final tivesse 50% grão e 50% caldo.

Opção para panela de pressão: item 6: Cozinhar em fogo médio por aproximadamente 60 minutos.

Verificar se o grão está macio, mas sem rompimento da casca. Deixar ferver por mais aproximadamente

30 minutos com a tampa aberta.

Feijão rosinha cozido

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de feijão.

2. Retirar as sujidades dos 3kg de feijão. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento

4. Colocar o feijão em 6 litros de água fria e deixar de remolho por 12 horas.

5. Descartar a água. Dividir em 6 amostras.

6. Colocar cada amostra para cozinhar em 3 litros de água fria.

7. Cozinhar em fogo médio em panela destampada por aproximadamente 2 horas ou até que o grão

esteja macio, mas sem romper a casca.

8. Deixar esfriar.

Observações: em panela de pressão, no item 6, cozinhar em fogo médio por aproximadamente 60

minutos. Verificar se o grão está macio, mas sem rompimento da casca. Deixar ferver por mais

aproximadamente 30 minutos com a tampa aberta.

O ideal seria que a amostra ao final tivesse 50% grão e 50% caldo.

Feijão roxo cozido

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de feijão.

2. Retirar as sujidades dos 3kg de feijão. Lavar bem os grãos.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar o feijão em 6 litros de água fria e deixar de remolho por 12 horas.

5. Descartar a água. Dividir em 6 amostras.

6. Colocar cada amostra para cozinhar em 3 litros de água fria.

7. Cozinhar em fogo médio em panela destampada por aproximadamente 2 horas ou até que o grão

esteja macio, mas sem romper a casca.

8. Deixar esfriar.

Observação: o ideal seria que a amostra ao final tivesse 50% grão e 50% caldo.

Opção para panela de pressão: item 6: Cozinhar em fogo médio por aproximadamente 60 minutos.

Verificar se o grão está macio, mas sem rompimento da casca. Deixar ferver por mais aproximadamente

30 minutos com a tampa aberta.

Filé de frango à milanesa

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de filé de frango, 1 dúzia de ovos e 24 colheres de sopa de farinha de rosca torrada (384g).

2. Lavar bem os filés de frango e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Para empanar cada amostra:

a) 2 ovos inteiros levemente batidos.

b) 4 colheres de sopa de farinha de rosca torrada (16g).

c) Passar cada filé no ovo e posteriormente na farinha de rosca.

4. Fritar 4 filés em 1 xícara de chá de óleo (170g) quente numa panela anti-aderente. Deixar fritar bem um

lado e virar apenas uma vez. Quando o frango estiver dourado estará pronto. Retirar e colocar em papel

absorvente.

5. Deixar esfriar.

Filé de merluza assado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de filé de merluza.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar os filés em uma assadeira anti-aderente.

5. Assar em forno quente por aproximadamente 20 minutos. Virar os filés e assar por mais 20 minutos ou

até ficarem dourados.

6. Deixar esfriar.

Filé de pescada frito

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de filé de pescada.

2. Lavar bem e escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar uma frigideira anti-aderente para aquecer com 2 colheres de sobremesa de óleo de soja

(12mL).

5. Colocar 4 filés de pescada por vez. Deixar fritar bem um lado e virar somente uma vez. Quando o peixe

estiver dourado estará pronto (aproximadamente 10 minutos). Retirar e colocar sobre papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Frango caipira com pele cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6 frangos com aproximadamente 1kg cada.

2. Lavar bem e deixar escorrer. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Cozinhar em fogo médio, cada quilograma de frango em 3 litros de água, por aproximadamente 45

minutos.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

Frango caipira sem pele cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6 frangos com aproximadamente 1kg cada.

2. Lavar bem, deixar escorrer e retirar a pele. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Cozinhar em fogo médio, cada quilograma de frango em 3 litros de água, por aproximadamente 45

minutos.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

Frango inteiro sem pele assado

Procedimentos:

1. Pesar 6 frangos com aproximadamente 1kg cada.

2. Limpar e lavar bem os frangos, e retirar a pele cuidadosamente.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento. Separar em 6 amostras.

4. Colocar o frango numa assadeira anti-aderente com o peito para baixo.

5. Assar em forno quente por aproximadamente 40 minutos. Virar e assar por mais 20 minutos. Quando

estiver dourado, estará pronto.

6. Deixar esfriar.

Observações:

1. Dependendo do tamanho da amostra e intensidade do forno, deve-se verificar se a carne está

realmente assada no tempo recomendado.

Frango inteiro sem pele cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6 frangos com aproximadamente 1kg cada.

2. Lavar bem, deixar escorrer e retirar a pele. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Cozinhar em fogo médio, cada quilograma de frango em 3 litros de água, por aproximadamente 45

minutos.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

Lingüiça de frango frita

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de lingüiça de frango. Separar amostras de 1kg cada.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Colocar em uma frigideira tipo “teflon” para aquecer com 2 colheres de sopa de óleo de soja (16mL).

4. Colocar os gomos de lingüiça individualmente. Deixar fritar em fogo forte por 5 minutos. Reduza a

chama ao mínimo, e deixe fritar por mais 10 minutos, mexendo-as 2 ou 3 vezes durante o processo.

5. Retirar e colocar sobre papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Observação: o óleo deve ser suficiente para fritar cerca de 6 lingüiças por vez. Se necessário lavar a

frigideira ou acrescentar novamente 6mL e repetir a operação.

Lingüiça de frango grelhada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de lingüiça de frango. Separar amostras de 1kg cada.

2. Aquecer a grelha.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar os gomos de lingüiça individualmente. Deixar grelhar virando-as 2 ou 3 vezes durante o

processo, até dourar (aproximadamente 20 minutos).

5. Retirar e deixar esfriar.

Lingüiça de porco frita

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de lingüiça de porco. Separar amostras de 1kg cada.

2. Colocar em uma frigideira tipo “teflon” para aquecer com 2 colheres de sopa de óleo de soja (16mL).

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar os gomos de lingüiça, individualmente. Deixar fritar em fogo forte por 5 minutos. Reduza a

chama ao mínimo, e deixe fritar por mais 10 minutos, mexendo-as 2 ou 3 vezes durante o processo.

5. Retirar e colocar sobre papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Observação: o óleo deve ser suficiente para fritar cerca de 6 lingüiças por vez. Se necessário lavar a

frigideira ou acrescentar novamente 6mL e repetir a operação.

Lingüiça de porco grelhada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de lingüiça de porco. Separar amostras de 1kg cada.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Aquecer a grelha.

4. Colocar os gomos de lingüiça, individualmente. Deixar grelhar virando-as 2 ou 3 vezes durante o

processo, até dourar. (aproximadamente 20 minutos)

5. Retirar e deixar esfriar.

Lombo de porco assado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de lombo de porco.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg de lombo de porco em uma assadeira anti-aderente. Assar em forno quente por

aproximadamente 40 minutos. Virar e assar por mais 20 minutos. Quando estiver dourado, estará pronto.

5. Deixar esfriar.

Mandioca cozida

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de mandioca.

2. Descascar as mandiocas e cortar em pedaços de 5 x 8cm.

3. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg em uma panela sem tampa com 2 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por

cerca de 40 minutos ou até que a mandioca esteja macia.

6. Desprezar a água.

7. Deixar esfriar.

Manjuba frita

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de manjuba.

2. Lavar bem e escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 5 xícaras de chá (840mL) de óleo para cada quilograma de manjuba e deixar aquecer.

5. Colocar 1kg de manjuba no óleo quente. Deixar fritar bem um lado e virar apenas uma vez. Quando o

peixe estiver dourado estará pronto. Retirar e colocar em papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Massa de lasanha cozida

Procedimentos:

1. Pesar 3kg de massa para lasanha. Separar em 3 amostras de 1kg cada.

2. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

3. Ferver 5 litros de água em uma panela grande. Cozinhar 1kg da massa por aproximadamente 20

minutos ou até ficar “al dente”.

4. Escorrer a água, retirar e deixar esfriar.

Massa de pastel frita

Procedimentos:

1. Pesar 12 rolos (500g cada) ou 6kg de massa de pastel.

2. Abrir a massa e cortar em retângulos de 10cm x 15cm.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Aqueça 500mL de óleo em uma frigideira de 30cm de diâmetro.

5. Fritar em óleo quente. Colocar 4 retângulos de cada vez, deixando fritar bem um lado e virar somente

uma vez. Quando as massas estiverem douradas estarão prontas (aproximadamente 3 minutos). Retirar e

deixar escorrer em papel absorvente.

6. Repor o óleo sempre que necessário, para manter o nível de 500mL.

Ovos de galinha (clara cozida)

Procedimentos:

1. Selecionar 9 dúzias de ovos.

2. Medir 3 litros de água fria e colocar os 12 ovos na panela vagarosamente. Os ovos devem ficar imersos

na água.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Após entrar em ebulição, marcar 10 minutos e desligar. Deixar esfriar.

5. Retirar a casca e separar as claras.

Ovos de galinha (gema cozida)

Procedimentos:

1. Selecionar 12 dúzias de ovos.

2. Medir 3 litros de água fria e colocar os 12 ovos na panela vagarosamente. Os ovos devem ficar imersos

na água.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Após entrar em ebulição, marcar 10 minutos e desligar. Deixar esfriar.

5. Retirar a casca. Separar as gemas.

Ovo de galinha (inteiro cozido)

Procedimentos:

1. Selecionar 6 dúzias de ovos.

2. Medir 3 litros de água fria e colocar vagarosamente os 12 ovos na panela. Os ovos devem ficar imersos

na água.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Após entrar em ebulição, marcar 10 minutos e desligar. Deixar esfriar.

5. Retirar a casca.

Pão de queijo assado

Procedimentos:

1. Pré-aquecer o forno à temperatura de 180ºC por 15 minutos.

2. Pesar 6kg de pão de queijo.

3. Disponha cada unidade em uma assadeira alumínio com um espaço de 2cm entre um pão de queijo e

outro.

4. Coloque para assar em temperatura baixa, por aproximadamente 30 minutos, ou até que os pães

estejam ligeiramente dourados.

5. Retirar e deixar esfriar.

Peito de frango com pele assado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de peito de frango com pele.

2. Lavar bem e escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar os peitos em uma assadeira anti-aderente.

5. Assar em forno quente por aproximadamente 40 minutos. Virar somente uma vez. Quando estiver

dourando, estará pronto (aproximadamente 20 minutos).

6. Deixar esfriar.

Peito de frango sem pele cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de peito de frango com pele.

2. Lavar bem, escorrer a água e retirar a pele. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Cozinhar cada quilograma de peito de frango em 3 litros de água por aproximadamente 45 minutos.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

Peito de frango sem pele grelhado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de peito de frango com pele.

2. Lavar bem, escorrer a água e retirar a pele. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Aquecer a grelha.

5. Colocar os peitos, deixando grelhar bem um lado (aproximadamente 20 minutos) e virar somente uma

vez (aproximadamente 20 minutos). Quando o peito estiver dourado, estará pronto (tempo total

aproximado 45 minutos).

6. Retirar e deixar esfriar.

Peixe em posta de cação cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de cação em posta.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg em uma panela em 0,5 litro de água para cozinhar por cerca de 20 minutos mexendo

cuidadosamente.

5. Desprezar a água.

6. Deixar esfriar.

Peixe lambari congelado frito

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de filés de lambaris congelados e deixar descongelar em geladeira até que esteja

descongelado (aproximadamente 4 horas).

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Aquecer 2 colheres de sobremesa de óleo de soja (12mL) em uma frigideira anti-aderente.

5. Colocar 4 filés de lambari por vez. Deixar fritar bem um lado e virar somente uma vez. Quando o peixe

estiver dourado estará pronto (aproximadamente 10 minutos). Retirar e colocar sobre papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Pernil de porco assado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de pernil de porco.

2. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 1kg de pernil em uma assadeira anti-aderente. Assar por 60 minutos. Virar somente uma vez e

assar por mais aproximadamente 60 minutos. Quando o pernil estiver dourado, estará pronto.

5. Deixar esfriar.

Observação

1. Dependendo do tamanho da amostra e intensidade do forno, deve-se verificar se a carne está

realmente assada no tempo recomendado.

Peru congelado assado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de peru congelado e deixar descongelar em uma bacia em geladeira até que esteja

descongelado (aproximadamente 6 horas).

106

2. Limpar e lavar bem o peru.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento. Separar em 6 amostras de 1kg.

4. Colocar o peru com o peito para baixo em uma assadeira anti-aderente e assar em forno quente por 60

minutos. Virar somente uma vez. Quando o peru estiver dourado, estará pronto (aproximadamente 60

minutos).

5. Deixar esfriar.

Observação

1. Dependendo do tamanho da amostra e intensidade do forno, deve-se verificar se a carne está

realmente assada no tempo recomendado.

Pescada branca frita

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de pescada branca.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 5 xícaras de chá (840mL) de óleo para cada quilograma de pescada branca e deixar aquecer.

5. Colocar 1kg de pescada branca no óleo quente. Deixar fritar bem um lado e virar apenas uma vez.

Quando o peixe estiver dourado estará pronto. Retirar e colocar em papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Pintado assado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de pintado.

2. Tirar as escamas, barbatanas e as vísceras, a cabeça e o rabo.

3. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg de pintado em uma assadeira anti-aderente e assar em forno quente por 30 minutos. Virar

e assar por mais 20 minutos. Quando estiver dourado, estará pronto.

6. Deixar esfriar.

Pintado grelhado

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de pintado.

2. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Aquecer a grelha.

5. Colocar os pintados, deixando grelhar bem um lado (aproximadamente 20 minutos) e virar somente

uma vez. Quando o pintado estiver dourado estará pronto (tempo total aproximadamente 40 minutos).

107

6. Deixar esfriar.

Rabo de porco salgado cozido

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de rabo de porco.

2. Deixar de remolho na geladeira por 12 horas, trocando a água a cada 3 horas.

3. Desprezar a água.

4. Separar em amostras de 1kg.

5. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

6. Colocar 1kg em uma panela com 3 litros de água e levar ao fogo médio para cozinhar por cerca de 45

minutos, mexendo sempre e vagarosamente.

7. Desprezar a água novamente.

8. Deixar esfriar.

Sardinha assada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de sardinha.

2. Tirar as escamas, barbatanas e as vísceras, a cabeça e o rabo.

3. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

4. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

5. Colocar 1kg de sardinha em uma assadeira anti-aderente e assar em forno quente por 30 minutos.

Virar e assar por mais 20 minutos. Quando estiver dourado, estará pronto.

6. Deixar esfriar.

Sardinha frita

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de sardinha.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar 5 xícaras de chá (840mL) de óleo para cada quilograma de sardinha e deixar aquecer.

5. Colocar 1kg de sardinha no óleo quente. Deixar fritar bem um lado e virar apenas uma vez. Quando o

peixe estiver dourado estará pronto. Retirar e colocar em papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Sobrecoxa com pele assada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de sobrecoxas de frango com pele.

2. Lavar bem e deixar escorrer a água. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar as sobrecoxas em uma assadeira anti-aderente.

5. Assar em forno quente por aproximadamente 40 minutos, virar e deixar mais 20 minutos, ou até que as

sobrecoxas estejam douradas.

6. Deixar esfriar.

Sobrecoxa sem pele assada

Procedimentos:

1. Pesar 6kg de sobrecoxas de frango com pele.

2. Lavar bem, deixar escorrer a água e retirar a pele. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Colocar as sobrecoxas em uma assadeira anti-aderente.

5. Assar em forno quente por aproximadamente 40 minutos, virar e deixar mais 20 minutos, ou até que as

sobrecoxas estejam douradas.

6. Deixar esfriar.

Toucinho frito

Procedimentos:

1. Pesar 6kg toucinho.

2. Cortar em tiras de 1 x 3cm. Separar em amostras de 1kg.

3. Não adicionar nenhum ingrediente ao alimento.

4. Aqueça 1 litro de óleo em uma panela para cada kg de toucinho.

5. Fritar em óleo bem quente. Mexer sem parar para não grudar no fundo da panela. Quando estiver

dourado, retirar os toucinhos e deixar escorrer em papel absorvente.

6. Deixar esfriar.

Fonte de pesquisa: Departamento de Nutrição – FSP/USP

Dra. Sonia Tucunduva Philippi

Alimentação e Dietas

Alimentos e hidratação para prática de Atividade Física

Alimentação na natação

· Os carboidratos são as principais fontes de energia para os músculos durante os treinos de natação. Em média, 60% das calorias diárias devem ser compostas por carboidratos.

· No entanto, é necessário que os demais nutrientes sejam incluídos na dieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais.

Antes do treino

Durante o treino

Depois do treino

Dietas ricas em carboidratos nos dias anteriores e posteriores a treinos e competições

· Escolhas adequadas de alimentos - muito carboidrato, pouca gordura - fornecerá mais energia para seus músculos, o que significa melhor desempenho.

1.1 Carboidratos

1.2 Lipídios

1.3 Proteínas

1.3.1 Consumo excessivo de proteínas

1.4 Água

1.5 Vitaminas e Sais Minerais

1.6 Vegetarianismo

2. Alimentação e o treino

3. Alimentação competitiva

3.1 Última refeição

3.2 Pré-competição imediata

3.3 Durante a competição

3.4 Pós-competição

4. Estratégias alimentares

4.1 Supercompensação de Carboidratos

4.2 Aumentando os estoques de gordura

4.3 Hiperhidratação

4.4 O exercício em jejum

5. Tipos de atividades e a alimentação

5.1 Atividades contínuas

5.2 Atividades Intermitentes

5.3 Atividades curtas (com várias largadas – natação e atletismo)

6. Diferenças etárias e sexuais

Carboidratos com pouca densidade calórica

Carboidratos com muita densidade calórica

Gorduras

Proteínas