Albumina
O que é a albumina?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.
Para que serve a albumina?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo.
Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.
Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.
Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
Creatina
O que é creatina?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células
Para que serve a creatina?
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.
Dose recomendada de creatina:
Nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
Suplemento para 'malhação' também pode melhorar cérebro
A creatina, substância usada em suplementos alimentares e conhecida por melhorar a performance de atletas, pode também estimular a inteligência, de acordo com um novo estudo.
A creatina é encontrada naturalmente no tecido muscular e se tornou popular entre praticantes de musculação.
Entretanto, cientistas dizem que ela também tem um papel de manter níveis de energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental.
Pesquisadores da Universidade de Sydney e da Universidade de Macquarie, as duas da Austrália, fizeram um teste oferecendo creatina a 45 voluntários adultos.
Carne
O teste foi feito apenas com vegetarianos, já que a carne é uma fonte de creatina e seria difícil medir o quanto uma pessoa comeu.
Os voluntários foram divididos em dois grupos. Um deles recebeu creatina e outro tomou uma substância neutra por um período de seis semanas.
A habilidade de repetir uma longa seqüência de números foi testada.
Os pesquisadores também aplicaram um teste de QI nos participantes.
Descobriu-se que, pelo menos no curto prazo, os suplementos com creatina tiveram um efeito muito positivo.
"Os dois testes exigem poder de rapidez cerebral e o teste de QI foi concluído sob pressão", disse Caroline Rae, cientista que liderou o grupo.
"Os resultados foram claros com os dois grupos e em dois cenários. O suplemento com creatina deu um estímulo significante ao poder cerebral."
Entre o grupo que tomou creatina, a capacidade de memorizar números longos passou de uma média de 7 dígitos para 8,5 dígitos.
Rae acredita que a creatina aumenta a quantidade de energia disponível para o cérebro fazer cálculos, melhorando a habilidade mental como um todo.
Riscos
Ainda se sabe pouco sobre os efeitos de longo prazo da creatina.
Há relatos de conseqüências no balanço de açúcar do sangue.
O suplemento também pode causar um odor desagradável na pessoa que o toma.
Não há evidência de que o estímulo mental possa continuar com o passar do tempo, mesmo se os pacientes tomarem a creativa por meses em vez de semanas.
"A suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários", disse Rae.
O estudo foi publicado na revista científica Proceedings B, da Royal Society britânica.
PONTOS PRINCIPAIS
- A creatina fosfato é um combustível crítico para a prática de sprints e outras atividades de curta duração que exigem grande produção de potência. A suplementação com creatina na dieta pode aumentar os níveis de creatina e creatina fosfato nos músculos, mas a resposta à suplementação apresenta muitas variações individuais.
- O uso da creatina é comum. Pesquisas indicam que 17-74% dos atletas de diversas faixas etárias e que praticam diversas modalidades esportivas usam suplementos de creatina.
- Mostrou-se que a suplementação de creatina melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade e de curta duração (<30s), mas há poucas evidências que mostrem que essa tenha o mesmo efeito em exercícios que durem mais que 90 s.
- A suplementação de creatina durante o treino de resistência pode permitir que os atletas completem mais repetições por série de um determinado exercício e permite que eles se "recuperem"mais rapidamente entre as séries.
- Não parece haver nenhuma associação entre a suplementação de creatina e os efeitos colaterais adversos em indivíduos aparentemente saudáveis.
INTRODUÇÃO
Numa época na qual o sucesso nos esportes é geralmente associado a um aumento nos ganhos futuros e quando muitos atletas têm a postura de "vencer a qualquer custo", o uso de suplementos dietéticos aumentou acentuadamente. A creatina monoidratada é um suplemento bastante usado, com vendas anuais de aproximadamente US$ 400 milhões apenas nos Estados Unidos (Academia Americana de Pediatria, 2001). Os atletas da ex-União Soviética podem ter ingerido creatina para melhorar o desempenho desde a década de 70 (Kalinski, 2003), mas a popularidade dessa substância com os atletas aumentou significativamente no início da década de 90 com a revelação de que as medalhistas de ouro nas Olimpíadas Linford Christie e Sally Gunnell usaram creatina (Hawes, 1998). Além disso, publicações científicas relatando que a suplementação dietética de creatina poderia aumentar as reservas de creatina muscular (Harris e col., 1992) e melhorar o desempenho de exercícios breves de alta potëncia (Greenhaff e col., 1993) respaldaram as evidências relatadas dos benefícios da creatina. Diferentemente de muitos suplementos dietéticos, a creatina tem sido amplamente pesquisada, mas sua eficácia como substância ergogênica permanece controversa. A proposta deste artigo é resumir a literatura disponível com relação à prevalência de, efeitos ergogênicos de, e efeitos adversos associados com a suplementação de creatina.
REVISÃO DA LITERATURA
O papel da creatina no metabolismo energético
A creatina é um composto não-essencial que pode ser obtido na dieta ou sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins (Walker, 1979). A creatina se apresenta na forma livre e na fosforilada (como creatina fosfato ou PCr), e aproximadamente 95% da creatina corporal é armazenada no músculo esquelético, cuja função primária é atuar como tampão de energia. Quando a demanda de energia aumenta, a creatina fosfato (PCr) doa o fosfato para a adenosina difosfato (ADP) para produzir adenosina trifosfato (ATP). Exercícios de sprint e de levantamento de peso, que envolvem esforços intensos e breves, dependem muito do sistrema de energia ATP-PCr. É o único sistema de energia nos músculos que consegue produzir energia a taxas suficientemente altas para conseguir realizar essas tarefas, mas o sistema de energia ATP-PCr consegue oferecer ATP em taxas máximas apenas por alguns segundos, antes da depleção dos estoques de PCr. Consequentemente, há hipóteses de que pessoas que aumentam seus níveis de creatina muscular por meio da ingestão de suplementos dessa substância tenham uma reserva maior de energia disponível para esse tipo de atividade. Além de aumentar os estoques de creatina muscular, a suplementação de creatina pode aumentar a ressíntese de creatina fosfato (Greenhaff et al., 1994), apesar de isso não ser observado em todos os casos (Vandenberghe et al., 1999)
Após a fase de carga de creatina (tipicamente 20g/dia por 5 dias), os níveis de creatina muscular aumentam aproximadamente 25% do que parece ser o máximo de aproximadamente 160mmol kg/músculo seco (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Assim, os atletas podem começar um exercício de alta intensidade com níveis elevados de creatina muscular disponível para produção de energia. Situação análoga ocorre com atletas de endurance usando carga de carboidratos para completar os estoques de glicogênio antes da competição. Há uma variabilidade considerável no aumento da creatina muscular após a suplementação; alguns indivíduos "não respondem"(há um pequeno ou nenhum aumento na creatina muscular), enquanto outros "respondem muito"(.30% de aumento na creatina muscular) (Harris et al., 1992).
Prevalência de Suplementação de Creatina
A suplementação de creatina é disseminada no atletismo (Greenwood et al., 2000; LaBotz & Smith, 1999; McGuine et al., 2001, 2002; Ronsen et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000), e relatórios indicam que muitos atletas ingerem creatina por bastante tempo (Juhn et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Trabalhos científicos indicam que 17-74% dos atletas de diversas faixas etárias e que praticam modalidades esportivas diferentes usam creatina (Tabela 1) e que até 50% dos jogadores de futebol americano da escola secundária fazem uso de sua suplementação (McGuine et al., 2001).
Prevalência do uso de creatina em diversas populações de atletas.
Apesar de a literatura mostrar que um período curto (5 dias) de alta dose de carga de creatina é suficiente para saturar os músculos com creatina (Hultman et al., 1996), estudos indicam que atletas geralmente ingerem suplementos de creatina por semanas ou meses, em vez de fazê-lo por alguns dias antes de um evento de atletismo (Tabela 2). Juhn et al. (1999) relataram que jogadores de futebol e beisebol geralmente ingerem creatina fora da temporada, quando os atletas passam por treinos para aumentar a força e/ou massa corporal para a próxima temporada. Assim, em vez de ingerir a creatina de maneira aguda para melhorar o desempenho em um evento específico, muitos atletas ingerem a creatina de maneira crônica, num esforço para aumentar a força e o tamanho muscular e a massa corporal durante o treino.
Duração da creatina em diversas populações de atletas.
Fatores que influenciam a captação de creatina muscular após a suplementação
O determinante mais forte de quanta creatina será captada pelo músculo após a suplementação é o teor inicial de creatina naquele músculo (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Indivíduos com estoques mais baixos de creatina muscular são aqueles nos quais se observa maior aumento na mesma após a suplementação, enquanto aqueles com níveis mais altos de creatina terão um aumento pequeno ou nenhum na creatina muscular (Figura 1). Entretanto, isso não explica totalmente a ampla variabilidade interindividual na resposta.
Níveis basais de creatina fosfato muscular influenciam a magnitude do aumento dessa após a suplementação com creatina (adaptado de Rawson e col., 2002).
Aminoácido essencial
Pesquisas com animais e in vitro, na década de 70, demonstraram que a insulina acentua o transporte de creatina da circulação para dentro do músculo esquelético de ratos (Koszalka et al., 1972; Haugland & Chang, 1975). Em seguida, diversos ensaios clínicos reportaram aumento da captação de creatina muscular ou redução das perdas de creatina urinária durante a suplementação de creatina, acompanhada por infusões de insulina, ingestão de carboidratos e ingestão de uma combinação de carboidratos e proteínas. Por exemplo, Green e col. (1966a, b) mostraram que a ingestão de uma alta dose de carboidratos (~ 90g, 4 vezes/dia) paralela à de creatina, consegue reduzir as perdas de creatina urinária e aumentar o acúmulo de creatina muscular quando comparada à suplementação isolada de creatina. Como essas altas doses de carboidratos podem não ser práticas para todos os atletas, outros pesquisadores examinaram os efeitos de quantias menores de carboidratos ou de combinações de carboidratos/proteína na captação da creatina muscular. Por exemplo, Preen e col. (2003) relataram que a ingestão de creatina e 1 g de glicose/kg massa corporal, duas vezes por dia, aumentava a creatina muscular total em 9% a mais que a ingestão isolada de creatina e Steenge e col (2000) concluíram que a ingestão de creatina com ~ 50 g da combinação de carboidrato-proteína resulta em aumentos na creatina muscular semelhantes àqueles observados após a ingestão de creatina com ~ 100 g de carboidrato.
Efeitos da Suplementação de Creatina no Desempenho de Exercícios
Diversas centenas de pesquisas examinaram os efeitos da suplementação de creatina no desempenho de exercícios e isso foi resumido e revisado por outros autores (Kreider, 2003; Lemon, 2002; Rawson & Volek, 2003). No começo, os estudos se concentraram nos efeitos da suplementação de creatina no desempenho de exercícios usando testes de laboratório e não no desempenho específico a alguma modalidade ou em testes de campo. Em testes controlados de laboratórios (ex. ciclismo), a suplementação de creatina parece melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade e de curta duração (< 30s), principalmente quando são séries repetidas (Kreider, 2003). Há evidências menos convincentes de que a suplementação de creatina consegue melhorar o desempenho de exercícios de duração mais longa (> 90 s) (Kreider, 2003). Faz sentido acreditar que não se prove que a creatina seja ergogênica em exercícios de maior duração por causa da contribuição relativamente pequena da creatina fosfato na produção de energia em tarefas que duram 1,5 a 3 minutos (Spriet, 1995). Entretanto, mesmo quando a suplementação com creatina não melhorou o componente de endurance da bicicleta ergométrica por período de tempo maior, ela melhorou o desempenho de sprint durante e após ou após (Vandebueri e col., 1998) a fase de endurance. Portanto, é possível que a suplementação de creatina mostre-se útil durante os episódios de sprint dentro e ao final de certos eventos prolongados como as provas de ciclismo.
Diversos estudos avaliaram os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina no desempenho de esportes específicos e em testes de campo. Por exemplo, no atletismo, Skare e col. (2001) relataram aumento da velocidade na prova de 100 metros sprint (11,68 x 11,59 s) e a redução total do tempo de seis sprints intermitentes de 60 metros (45,63 x 45,12) em indivíduos ingerindo creatina comparado a nenhuma mudança no grupo que recebeu placebo. Entretanto, o achado de melhora no desempenho esportivo em consequência da suplementação com creatina não é consistente. Como muitos, Op't Eijnde e col. (2001) não observaram nenhum efeito da suplementação de creatina na potência ou na precisão do primeiro e segundo serviços, golpes de fundo da quadra, voleios e tempo de shuttle run em jogadores de tênis treinados.
Deveria ser enfatizado que muitos estudos não mostraram efeito ergogênico da suplementação com creatina (Lemon, 2002). Além da implicação óbvia de que a suplementação de creatina não é um fator de ajuda ergogênica confiável, esses achados inconclusivos foram atribuídos a diversos fatores: 1) tamanho pequeno da amostra em relação à alta variabilidade do aumento da creatina muscular após a suplementação; 2) consumo de carne (que contém creatina) por indivíduos do grupo placebo; 3) tipo de exercício estudado; e 4) duração do exercício teste e período de descanso entre as séries de exercícios (Lemon, 2002). Segundo Kreider (2003), aproximadamente 70% dos estudos realizados sobre os efeitos da suplementação da creatina em exercícios de alta potência e de curta duração mostram algum benefício ergogênico e essa é a posição do American College of Sports Medicine que declara "…o desempenho de exercícios envolvendo períodos curtos de atividade de extrema potência pode ser acentuado, principalmente durante séries repetidas …. "pela suplementação de creatina (Terjung e col., 2000).
Para apresentar uma revisão não-tendenciosa dos estudos científicos sobre a suplementação com creatina e desempenho nos exercícios, diversos pesquisadores realizaram metanálises, que comparam e analisam, estatisticamente, os resultados de trabalhos publicados selecionados. Nas metanálises, o "efeito do tamanho" estatístico é calculado com base na magnitude da mudança (melhora), coloca-se um peso nos resultados dos estudos baseados em fatores como tamanho da amostra e os estudos são selecionados de acordo com critérios rigorosos como a inclusão apenas de estudos com modelos aleatorizados e controlados com placebo. Por exemplo, Misic e Kelley (2002) compararam 29 estudos que atenderam esses critérios e concluíram que a suplementação com creatina não melhorou o desempenho anaeróbico. Branch (2003) chegou a uma conclusão diferente, ao analisar 100 estudos em sua metanálise sobre os efeitos da suplementação de creatina a curto prazo na composição corporal e no desempenho. Branch (2003) observou um aumento significativo na massa corporal e na massa magra e uma melhora nas séries repetidas de exercícios de resistência isométricos, isocinéticos e isotônicos feitos em laboratórios, com duração de 30 segundos ou menos, mas não no desempenho em corridas ou na natação. Os resultados de Branch estão de acordo com muitos artigos de revisão assim como com a mesa redonda sobre creatina da ACSM, que sugere o benefício da creatina em exercícios que duram 30 segundos ou menos.
A suplementação de creatina e o treino de resistência concomitante
Uma vez que muitos atletas parecem ingerir creatina cronicamente (Tabela 2), poderia se argumentar que não estão usando a creatina como fator para melhorar o desempenho esportivo per se, mas que essa é usada como fator auxiliar nos treinos, durante períodos de treinos intensos de resistência (Greenwood et al., 2000; Juhn et al., 1999; LaBotz & Smith, 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Ao inger creatina durante semanas e meses de treinos de resistência, os atletas esperam melhorar a qualidade dos exercícios para que os benefícios potenciais da creatina na sala de musculação se traduzam no desempenho melhorado em campo. Isso não foi confirmado pelos trabalhos, mas documentaram-se os efeitos da suplementação de creatina com o treino paralelo de resistência nos testes de força e massa corporal magra.
Rawson e Volek (2003) revisaram 22 estudos sobre os efeitos da ingestão de creatina durante o treino de resistência. Dezesseis dos estudos relataram acentuação da melhora na força muscular e/ou desempenho no levantamento de peso (repetições máximas a uma determinada percentagem de força máxima) em indivíduos recebendo creatina comparados ao grupo placebo; um estudo de curta duração (7 dias) relatou ganhos no grupo creatina e nenhuma mudança no grupo placebo e cinco estudos não mostraram diferenças entre os dois grupos.
As metanálises avaliaram estudos sobre os efeitos da creatina em exercicios de treino de resistência. Como mencionado antes, Branch (2003) mostrou que a composição corporal e o desempenho em testes de força melhoraram com a suplementação de creatina. Da mesma maneira, Nissen e Sharp (2003) avaliaram 18 estudos que atendiam aos seus critérios para inclusão nessa análise e concluíram que a creatina era um dos dois suplementos que aumentava a massa corporal magra e a força muscular. O consenso da ACSM sobre a suplementação de creatina chegou a conclusão semelhante com relação aos efeitos combinados da ingestão de creatina e do treino de resistência e afirma que "a suplementação de creatina está associada com mais ganho de força nos programas de treinamento para esse fim (Terjung e col., 2000)."
O aumento da força muscular observada em indivíduos ingerindo creatina durante o treino de resistência pode ocorrer em indivíduos que recebem suplementos de creatina treinando com cargas de trabalho maior que aqueles do grupo placebo. Um atleta com estoques aumentados de creatina muscular e de creatina fosfato, teoricamente, seria capaz de realizar mais repetições de uma série de determinados exercícios antes da instalação da fadiga. Além disso, estoques aumentados de creatina nos músculos podem permitir que os atletas se "recuperem"mais rapidamente entre os exercícios por meio da ressíntese acelerada de creatina fosfato (Greenhaff e col., 1994). Volek e col. (1999) encontraram resultados consistentes com essas hipóteses: indivíduos ingerindo creatina haviam aumentado o volume de bench-press lifting durante um treino de resistência de 12 semanas, comparado aos do grupo placebo. Além disso, quando Syrotuik ecol. (2000) mantiveram volumes de treino constante para os grupos recebendo creatina e o placebo durante um programa de resistência de 8 semanas, não se observaram melhoras associadas à creatina na força e no desempenho de levantamento de peso. Dessa maneira, indivíduos que ingeriram creatina durante o treino de resistência têm mais probabilidade de realizar mais trabalho na sala de musculação que os demais.
A suplementação de creatina causa efeitos adversos à saúde?
Pesquisadores estudando potenciais eventos adversos associados com a ingestão de creatina concentraram-se em três áreas:
1) a possibilidade de que a suplementação de creatina poderia induzir disfunção muscular,
2) a associação entre a suplementação de creatina e doenças provocadas pelo calor e
3) os efeitos da suplementação de creatina na saúde renal. A disfunção muscular que se apresenta como uma lesão muscular acentuada ou com cãibras foi teoricamente associada com a suplementação de creatina baseada no fato que a carga de creatina pode aumentar a água intracelular. Greenwood e col. (2003) estudaram a associação entre a suplementação com creatina e a incidência de lesões observadas por três anos em atletas universitários que participaram de treinos de futebol americano e de competições pela divisão IA da NCAA (National College Athletics Association - liga universitária). A incidência de cãibras, doenças provocadas pelo calor, contração e estiramento muscular, lesões articulares sem contato, lesões com contato, número de treinos perdidos devido a lesões, jogadores que não puderam jogar a temporada e número total de lesões e dias de treinos perdidos foram similares para usuários e não-usuários de creatina, mas não se realizaram análises estatísticas.
Rawson e col. (2001) não relataram diferenças nos marcadores de lesão muscular induzida por exercícios após exercícios excêntricos de alta-força em indivíduos que receberam suplementação de creatina ou placebo. Analisados em conjunto, esses dados sugerem que a suplementação de creatina não apresentava efeitos positivos nem negativos na disfunção muscular em populações de adultos saudáveis.
Relata-se que a creatina foi associada a doenças provocadas pelo calor durante a prática de exercícios em clima quente. Volek e col. (2001) examinou essa associação testando 20 homens saudáveis que consumiam ou creatina (0,3 g/kg de peso corporal) ou placebo por sete dias. Os indivíduos pedalaram por 30 min a 60-70% do VO2 máx seguido por três sprints de 10 segundos em uma câmara a 37° C, com umidade relativa de 80%. Não houve diferença entre os grupos com relação à freqüência cardíaca, pressão sangünea, taxa de suor ou temperatura retal e não houve relatos de sintomas adversos, incluindo cãibras musculares, apesar do aumento da potência máxima nos testes de ciclismo realizados por indivíduos que ingeriram creatina.
Kreider e col. (2003) relataram os efeitos da ingestão de creatina por um período superior a 21 meses em diversas variáveis no sangue (marcadores metabólicos, enzimas musculares e hepáticas, eletrólitos, perfis de lipídios, marcadores hematológicos e linfócitos) e nas medidas urinárias da função renal em 98 jogadores de futebol americano universitário. Após o estudo, os indivíduos foram divididos em grupos que não receberam creatina, que receberam creatina por 0-6 meses, 7-12 meses e 12-21 meses. Não houve diferenças entre os grupos nos marcadores de sangue e de urina avaliados, com exceção do sódio, cloro e hematócrito, todos dentro das variações normais e considerados não-significativos do ponto de vista fisiológico ou clínico pelos autores. Os resultados indicam que a suplementação com creatina por período de até 21 meses não afeta os marcadores do estado de saúde de maneira adversa em atletas sob treino intenso, comparados a atletas que não ingeriram creatina.
RESUMO E COMENTÁRIO
Apesar de aproximadamente 300 estudos terem sido realizados para testar os efeitos da creatina no desempenho de exercícios, uma resposta definitiva para a questão "A creatina funciona" ainda é incerta para os cientistas. Apesar de muitos relatórios serem inconclusivos, dados sugerem que a carga de creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade que durem menos que 30 s. Estudos reportam que os benefícios da creatina nos exercícios de treino de resistência são mais consistentes para demonstrar os efeitos positivos. Parece ser possível que a creatina permita que alguns atletas treinem com cargas mais altas de trabalho. Ainda assim, a motivação poderia ser um fator de confusão nesses estudos porque é difícil se realizar estudos cegos quando não há aumento óbvio no peso corporal e no "edema"de músculos.
Apesar de se terem realizado metanálises numa tentativa para comparar os resultados de muitos estudos de maneira não-tendenciosa, há diversas limitações na abordagem estatística. Os critérios para a seleção de estudos são subjetivos e diferem entre os pesquisadores. Também há o problema de se ter uma amostra potencialmente tendenciosa porque amostras pequenas podem levar a resultados positivos errôneos em muitos estudos publicados e porque muitos trabalhos que não observaram nenhum efeito nunca foram publicados. Na verdade, muitos resumos de pesquisas sobre a suplementação de creatina não foram publicados. É interessante observar que nenhum estudo relatou efeitos negativos da suplementação de creatina no desempenho (a menos que isso fosse secundário a um aumento do peso corporal).
O fato de a creatina ingerida não aumentar a concentração de creatina muscular em alguns indivíduos indica um potencial para a melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e de curta duração. Entretanto, há uma ampla variabilidade inter-individual nas mudanças de creatina muscular em resposta à suplementação. Não está claro porque alguns indivíduos têm mais propensão que outros para aumentar os níveis de creatina muscular em resposta à suplementação de creatina. Como não há exceções à regra de que um nível inicial alto de creatina muscular causa uma resposta deficiente à suplementação de creatina, diferenças nos níveis inciais de creatina certamente não conseguem explicar totalmente a variabilidade na resposta à ingestão dessa substância. Alguns indivíduos podem apresentar um gene variante que permite que armazem mais creatina nos músculos. Se assim for, então amostras pequenas, característica de muitos trabalhos sobre os efeitos de creatina no desempenho de exercícios, poderiam ou super- ou infra- representar os indivíduos predispostos a aumentar os níveis de creatina muscular em resposta à suplementação dessa.
Nossa conclusão geral é que o desempenho de alguns indivíduos, mas não de todos, pode melhorar com a suplementação de creatina; mas não há efeitos "mágicos"para todos. Se apenas alguns indivíduos se beneficiam, então essas pessoas têm uma vantagem injusta no desempenho esportivo. As questões éticas associadas a suplementação com creatina permanecem inconclusivas.
Creatina como suplemento nutricional para iniciados
Já se sabe que a Creatina funciona como suplemento nutricional e praticamente não tem riscos para a saúde. No entanto o custo elevado deste suplemento faz com que pondere bem se deverá começar a tomá-lo assim que se inicia num treino de musculação.
A Creatina fornece energia às células do organismo e é ingerida por nós durante a alimentação e também sintetizada pelo nosso organismo. Com isto consegue-se maior capacidade de treinar com cargas mais pesadas, e assim conseguir o crescimento muscular mais rapidamente.
Durante o treino, os estudos que foram feitos revelam que após tomar este suplemento nutricional, os atletas conseguem aumentar a intensidade e também a duração dos exercícios. Isto favorece uma hipertrofia muscular mais rápida.
Se o objectivo é ganhar peso imediatamente, a Creatina também aqui joga um papel importante, uma vez que provoca a retenção da água nos músculos. Os estudos revelam crescimento até 3Kg logo nos primeiros dias em que se começa a tomar.
Como se vê, a Creatina como suplemento nutricional pode ajudar logo de início, no entanto devido ao custo elevado, será melhor que se concentre no seu treino e se comece a alimentar correctamente para garantir as calorias necessárias para o esforço que começou agora a fazer. Apenas numa fase mais adiantada em que os efeitos da musculação estabilizam, deverá pensar em comprar a Creatina para dar mais um salto em termos de rendimento nos treinos.
Um aminoácido essencial é aquele que o organismo considerado (normalmente, o humano) não é capaz de sintetizar mas é requerido para o seu funcionamento.
O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns. Tem então de os obter através da dieta, pela ingestão de alimentos ricos em proteínas.
Os aminoácidos não essenciais são também necessários para o funcionamento do organismo, mas podem ser sintetizados in vivo a partir de determinados metabólicos.
Existem aminoácidos que são essenciais apenas em determinadas situações patológicas ou em organismos jovens e em desenvolvimento. A estes convencionou-se a designação "condicionalmente essenciais". Estes aminoácidos são normalmente fonte de divisão entre os cientistas, havendo os que consideram estes como essenciais e os que não os consideram essenciais.
A lista abaixo mostra os aminoácidos comuns classificados quanto à sua essencialidade para o organismo humano. Esta lista é válida para a maioria dos mamíferos.
Condicionalmente essenciais
Arginina
Glutamina
Glicina
Prolina
Tirosina
Cisteína
Essenciais
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Note-se que os aminoácidos não essenciais possuem, em geral, vias de síntese relativamente simples. Por exemplo, o metabólico α-cetoglutarato (intermediário do ciclo dos ácidos tricarboxílicos) é precursor do glutamato, que por sua vez pode dar origem à glutamina, à prolina e à arginina.
A maioria das plantas e bactérias consegue sintetizar a totalidade dos aminoácidos, não existindo nestes organismos o conceito de "aminoácido essencial".
Amino ácido
mg por kg de peso corporal
mg para pesssoas de 70 kg
mg para pessoas de 100 kg
H Histidina
10
700
1000
I Isoleucina
20
1400
2000
L Leucina
39
2730
3900
K Lisina
30
2100
3000
M Metionina
+ C Cisteina
15 (total)
1050
1500
F Fenilalanina
+ Y Tirosina
25 (total)
1750
2500
T Treonina
15
1050
1500
W Triptofano
4
280
400
V Valina
26
1820
2600
A recomendação para crianças é de 10 a 20% maior que para os adultos, podendo chegar a 150% para bebês.
Fontes de proteína animal, como carne, peixes, ovos e leite proveem todos os amino ácidos essenciais. Plantas como a quinoa, semente de cânhamo, amaranto e soja também, embora a utilização deste aminoácido esteja influenciada pelo aminoácido limitante. Por exemplo: se uma fonte contêm todos os aminoácidos, mas tem uma quantidade muito pequena de lisina, o corpo humano só vai absorver os outros na proporção que a lisina for utilizada para síntese de proteínas, e os aminoácidos em "excesso" serão desaminados e transformados em açúcar ou gordura.
Daí a importância de variar a dieta e misturar várias fontes de proteínas. Até mesmo dietas estritamente vegetarianas podem suprir facilmente as necessidades protéicas de qualquer indivíduo, basta que se combine alimentos ricos em proteínas - arroz com feijão é um prato rico em aminoácidos essenciais, por exemplo.
Fonte protéica
Amino ácido limitante
Trigo
lisina
Arroz
lisina
Legumes
triptofano
Milho, cereais
lisina and triptofano
feijão
metionina (or cisteina)
ovos, frango
nenhum; referência para proteína absorvida
Arginina, Lisina e Ornitina
O que são Arginina, Lisina e Ornitina?
São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.
Para que servem?
Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento).
Dose recomendada:
De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.
Contra-indicação:
Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.
BCAA
Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".
- Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:
· L-Valina
· L-Leucina
· L-Isoleucina
BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.
Aprenda como agem os BCAA's:
Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.
O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.
Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.
Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:
Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido.
Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:
· Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.
Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.
· Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.
· Vitamina B12:A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.
· Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.
Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA:
Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.
Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho.
Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.
Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.
Cuidando da sua saúde!!!
