Alimentos e suplementos que ajudam a curar lesões

Uma entorse ou uma lesão nas articulações podem ser uma grande dor de cabeça para quem treina. Não só pela dor que podem causar mas também pelo facto de atrasarem o percurso do atleta, impedindo-o de treinar e de evoluir.

O organismo está equipado de mecanismos que lhe permitem recuperar de uma lesão. Não obstante, fornecer-lhe os nutrientes adequados irá ajudá-lo nesta tarefa, permitindo uma recuperação mais rápida. Perceber o papel da nutrição na manutenção das várias funções do corpo humano é essencial para o ajudar a desempenhá-las.

A combinação de uma dieta rica em nutrientes e uma boa suplementação cria um panorama fisiológico ideal para a recuperação. Quando se encontrar em fase de recuperação de uma lesão, considere as seguintes linhas nutricionais de orientação:

- Evite a comida fast-food, os hidratos de carbono refinados e os fritos.

O consumo de proteína deve ser de 1-1,5g/kg;

- Se não come pelo menos 2 peças de fruta por dia, considere a hipótese de começar a consumir um suplemento multivitamínico;

- Beba um pouco de chá verde todos os dias. O chá verde contém propriedades chamadas polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Os antioxidantes previnem contra o stress acumulado;

- Se o problema for dores nas articulações que o impedem de treinar, tome um suplemento para as articulações (com glucosamina e condroitina, entre outros nutrientes);

- A cicatrização de feridas também pode ser favorecida através da nutrição.

A vitamina A é necessária para a formação dos ossos e do tecido epitelial e para o funcionamento do sistema imunitário. A vitamina C é necessária para a formação do colagénio, proteína responsável por manter a cartilagem elástica e flexível, e do tecido antioxidante. A vitamina E é a maior vitamina lipossolúvel da pele. Os aminoácidos arginina e glutamina podem ajudar a fortalecer o sistema imunitário e aceleram a cicatrização de feridas:

MacKay, D. & Miller, A., Nutritional support for wound healing, Alternative Medicine Review

Se sofrer alguma lesão muscular, tenha em atenção as 3 fases de recuperação e siga os procedimentos aconselhados a cada uma delas:

O que fazer logo após contrair uma lesão?

Como proceder no período imediato após a lesão:

Os médicos referem-se a este período como a fase aguda. Entre as 24h-48 horas que se seguem após a contracção da lesão, eis o que deve fazer:

Descansar. Nesta fase, deve minimizar ao máximo os movimentos que mobilizem a região do corpo lesionada, de modo a prevenir agravar a lesão.

• Colocar gelo. Deve ser aplicado logo que possível, após contrair a lesão, para atacar logo a inflamação. Aplique o gelo na zona afectada durante 15 a 20 minutos (não mais que isso). Os médicos têm opiniões diferentes relativamente à frequência com que o gelo deve ser aplicado. Não obstante, espere pelo menos 30 minutos antes de voltar a aplicá-lo (apesar de provavelmente não tirar vantagens adicionais para além da aplicação de 2 em 2 horas).
• Recorrer à compressão. Para tal, utilize uma ligadura elástica de compressão, que o ajudará a reduzir o efeito do inchaço, se aplicada imediatamente sobre a região lesionada. Tenha cuidado para não a apertar demais, pois prejudicará a circulação. Volte a atar a ligadura quando esta já se encontrar solta.
• Elevar a parte do corpo lesionada acima do nível do coração. É um método mais complexo e com necessidade de recorrer a equipamentos especiais, mas também é bastante eficaz. Mais usado em lesões graves. Fazer isto logo após a contracção da lesão ajudará a retirar os fluidos acumulados na zona lesionada e, por conseguinte, a reduzir a inflamação e o inchaço. Se não o fizer logo após a lesão, também o poderá fazer no dia seguinte, apesar de menos eficiente.

Como proceder no período de recuperação de uma lesão?

Após ter seguido os tratamentos recomendados no período imediato a uma lesão, vem agora a fase de recuperação:

Quando o inchaço e a inflamação começarem a desaparecer e a dor começar a notar-se menos, é sinal que entrou na fase de recuperação e vai começar a atingir a mobilidade, força e resistência que tinha antes da lesão.

Comece por exercitar as regiões lesionadas com calma. Durante esta fase, aqueça primeiro os músculos antes de começar a praticar a actividade física propriamente dita. Se sentir dor após o exercício, coloque gelo na área afectada. Alongue 2 a 3 vezes ao dia (pare se começar a sentir dor).

É importante voltar a trabalhar as regiões que sofreram a lesão, pois a força muscular diminui rapidamente quando elas não são mobilizadas. As proteínas dos músculos afectados começam a quebrar-se 24 horas após uma articulação estar completamente imobilizada. É por isso que nunca deve voltar ao mesmo ritmo de exercício físico após ter regressado de uma lesão.

Se a sua actividade física for ginásio, isso significa que deve começar por levantar pesos mais leves e ir aumentando exponencialmente até chegar à carga que levantava antes da lesão. Uma boa opção para ir recuperando a resistência cardiovascular que possuía antes de contrair a lesão é praticar natação, uma vez que é um desporto de baixo impacto e pouco susceptível a lesões.

Como regressar à actividade física após uma lesão?

Depois do período imediatamente após a lesão e o período de recuperação vem a fase funcional, a fase em que vai tentar recuperar a forma física que tinha antes da lesão.

Como já dissemos noutro artigo, as proteínas dos músculos afectados começam a quebrar-se 24 horas após uma articulação estar completamente imobilizada. É por isso que nunca deve voltar ao mesmo ritmo de exercício físico após ter regressado de uma lesão. Sendo assim, deve regressar à actividade física com moderada intensidade.

Por exemplo, se recuperou de uma entorse, comece por andar a passo rápido e pratique jogging a passo lento, entre 10 a 15 minutos. Se não sentir dores no final do exercício, isso significa que pode aumentar um pouco a intensidade da próxima vez.

Após cada sessão de treino realizada durante a primeira semana após recuperação da lesão, coloque gelo na região afectada, como forma de precaução. É importante prevenir uma possível reincidência da lesão. Tenha em mente que mesmo que a área lesionada não cause dor nem apresente outros sintomas, os tecidos podem não estar totalmente curados. Sendo assim, em casos de inflamações, não perderá nada em usar uma meia ou joelheira elástica.

- Foque-se em fontes ricas em proteína, como o peixe, a carne de frango, ovos e produtos lácteos magros.